只用啞鈴健身會怎樣？ 盤點所有的方法教你如何用啞鈴健身

手頭只有一副啞鈴， 沒有健身房放那麼多固定器械， 也沒有杠鈴一片片的鈴片加在身體上， 不過這難不倒想鍛煉的你， 就像這套訓練計畫一樣，

完全靠啞鈴就可以練遍全身。 加上徒手訓練的那些經典動作， 你不一定比在健身房裡的那些人練的差哦， 一起來看看這18個啞鈴動作和啞鈴訓練計畫吧：鬧鐘健身網的一周啞鈴健身計畫週一 部位 動作名稱 組數 次數 部位 動作名稱 組數 次數肩部 推舉 4 8～12 週三 背部 俯身雙臂划船 4 8～12側平舉 3 8 俯身單臂划船 4 10俯身側平舉 3 10 直腿硬拉 3 12聳肩 4 10 腹部 仰臥舉腿 3 15肱三頭肌 頸後臂屈伸 4 8～12 仰臥起坐 3 15俯身臂屈伸 4 12 週四 胸部 上斜推舉 3 12 週六 大腿 深蹲 5 8～12平臥推舉 4 10 箭步蹲 3 12平臥飛鳥 3 12 俯臥腿彎舉 3 12肱二頭肌 交替彎舉 3 12 小腿 站立提踵 5 15意念彎舉 3 12 腹部 仰臥舉腿 3 15側彎舉 3 12 仰臥起坐 3 15

1.坐姿啞鈴推舉：（詳細動作請看這裡）主肌肉運用: Shoulders 三角肌其它肌肉運用: Triceps 肱三頭肌坐姿啞鈴推舉（Seated Dumbbell Press）坐姿啞鈴推舉（Seated Dumbbell Press） 起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。 將背部緊靠在背墊上。 雙手各拿一個啞鈴。 上臂向兩側分開， 前臂向上， 使啞鈴剛好超過肩膀的高度。 將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)， 過程中不要讓啞鈴搖晃。

當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時， 再慢慢下降到起始位置。 2.側平舉（注意事項請看這裡）主肌肉運用: Shoulders 三角肌坐姿啞鈴側平舉（Seated Side Lateral Raise）坐姿啞鈴側平舉（Seated Side Lateral Raise） 起始姿勢：坐在平凳末端， 腳平放在地上。 雙手握啞鈴， 掌心對著身體。 手垂直放在身側。 以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。 通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

3.俯身側平舉（注意事項看這裡）主肌肉運用: Shoulders 三角肌坐姿俯身側平舉（Seated Bent Over Rear Delt Raise）坐姿俯身側平舉（Seated Bent Over Rear Delt Raise）起始姿勢：雙手各握一啞鈴， 坐在平凳的末端。 雙腳平放在地上， 雙足距離近一些。 身體向前傾， 直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。 雙臂向下垂， 將啞鈴保持在小腿和平凳之間。 雙手伸直， 雙肘接近鎖定。 以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行， 與耳朵同樣高度。 慢慢降下啞鈴至起始位置。 不要大力甩動啞鈴4.聳肩主要鍛煉斜方肌的上部， 並不能直接鍛煉中部和下部斜方肌。 啞鈴聳肩、杠鈴聳肩大全,鍛煉斜方肌肌肉將杠鈴置於身後而不是大腿前面， 這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，

因此可更多地鍛煉斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。 在史密斯機上做這一動作效果會更好。