揭秘叉腰肌怎麼練 幾個小妙招快速學起來

叉腰肌即髂腰肌， 髂(qià)腰肌由髂肌和腰大肌組成。 髂肌呈扇形， 起自髂窩；腰大肌長形， 起自腰椎體側面及橫突。 向下兩肌相合， 經腹股溝韌帶深面，

止於股骨小轉子。 髂腰肌的主要作用：近側支撐時， 它的拉力是由下向上前， 收縮時能使大腿屈， 在跑動中大腿能否快速前擺和高括與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關係。 而在遠側支撐時， 兩側髂腰肌同時收縮， 使軀幹前屈和骨盤前傾， 又為跑動中身體重心積極前送完成抬腿下壓動作從而獲得向前的速度創造了良好的條件。 此外髂腰肌脆弱是身材的隱形殺手。 根據研究， 女性身體線條自37～39歲起開始變形， 但除了肌肉衰退、激素失衡、壓力等原因之外， 尤其腹部容易囤積脂肪。 這些都是由於髂腰肌較為脆弱引起的。 因鬆弛而逐漸衰退的髂腰肌， 無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。 當姿勢不佳， 骨盆傾斜後， 原本應處於緊張狀態的腹肌與背肌就會鬆弛， 而讓內臟下垂、沉積到下腹部， 如此一來便造成小腹外凸。

鍛煉“叉腰肌”的方法如下：一、身體直立， 手掌面向身體內側， 單手或雙手叉腰。 二、身體直立， 手掌面向身體外側， 單手或雙手叉腰。 三、彎腰屈背，

手掌面向身體內側， 單手或雙手叉腰。 四、彎腰屈背， 手掌面向身體外側， 單手或雙手叉腰。 在用雙手鍛煉“叉腰肌”時， 手掌可同時朝向身體的內側或者外側， 也可以一內一外；當然， 身體柔韌度出眾者， 亦可以腳叉腰， 手腳並用， 效果最佳， 具體鍛煉方法可參考手部鍛煉

鍛煉叉腰肌：簡單3招

動作要領

仰臥平躺， 雙手輕輕抱頭或者輕扶兩側耳朵。

腹部緊繃用力， 帶動上半身向上抬起。 一側腿膝部彎曲， 向上抬起。 同時用與抬起腿對側的肘部去儘量觸碰膝部。 接觸後， 恢復起始動作（但此時腹部肌肉不要完全放鬆）。 換另一側做相同動作。 練習一段時間以後， 也可以將現在的支撐腿抬起伸直， 加大鍛煉難度。 [1]

理想組數

（左右兩側做完算一個完整動作）20個/組 3組/次

動作要領

俯臥於地面， 雙手抱頭或者輕輕扶住雙耳。 需要同伴幫忙按住雙腳腳踝， 或用重物代替壓住。

只用腰腹部力量， 瞬間用力儘量將上半身向上抬起。 當做完一次動作， 上半身恢復起始動作時， 如果有能力可以不要完全放鬆接觸地面，

而是繼續讓胸部或者肩部與地面保持一點距離， 讓腰腹部肌肉一直處於緊張狀態。 幫你採訪過專業運動員， 這句“想要練出漂亮的腹部肌肉線條， 一定要同時鍛煉背部肌肉”可是出自他們之口。

理想組數

15-20個/組

動作要領

身體側臥於地面， 身體下方的手臂自然伸直。 上方手臂彎曲， 手掌扶在同側腹斜肌位置。

腹部用力， 抬起身體上方一側腿， 並屈膝。 同時上半身在腹肌的帶動下向上前方彎曲， 讓胸部與膝部接近。 做這個動作時， 需要手掌輕按在肌肉上方的原因是要讓手感受到是“目標部位”在用力完成動作， 避免使錯勁的情況發生， 影響健身效果。

理想組數

（兩側都完成算一組）10個/側 3-5組/次