男士的強健身材都是靠後天練習而成的。
當然，
有的人天生有副好骨架，
但他們更需要多加鍛煉，
從而不浪費他們的天生有利條件。
而且每位男士都應當努力抵抗30歲就可能發生的肌肉萎縮。
成功來自於99%的汗水，
但鍛煉一個健康的體魄也許比你想像中要容易。
就像下面介紹的這套練習動作，
只需要30分鐘，
可以幫你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。
練習中一共只有六個動作。
開始的時候練習量可以少一些，
慢慢再比原來加強。
啞鈴重量、次數、休息間隔的改變都可以用於練習量的調整。
建議每週做3次練習，
效果會在不知不覺中顯露出來。
你需要：適合你的啞鈴、踏步板或者板凳、大健身球如果你的肌肉、關節不能適應啞鈴的重量，
就需要調整啞鈴了。
練習的起點可以低一些，
漸漸增加強度。
比如，
你至少可以從8-10磅的啞鈴開始，
漸漸到10-20磅，
根據實際情況而定。
如果你是力量訓練的新手，
比如開始訓練時間還沒超過六個月的男士，
最好從基礎開始練習--8-12周，
每週2-3次（選擇不連續的日子），
每次做1-2回整套練習（組間休息2-3分鐘），
每個動作做8-12次。
完成了基礎階段後可以增加強度，
每次多做1回，
各個動作還是8-12次。
隨著時間推移，
還可以根據需要繼續增加難度。
1、單臂劃（針對整個背部、手臂、肩部）·準備姿勢：跨在一個踏步板或板凳上，
左手按在板上，
左膝跪在上面，
上身前傾，
注意背部挺直。
右手抓住啞鈴，
掌心朝裡，
手臂在右腿前自然下垂。
朝下看（注意不是朝前）以保持頸部和脊椎在一條線上。
·動作：把右肘拉回腰間，
直到肘部略高於背部，
保持右下臂下垂。
背部肌肉產生緊張感，
肩胛骨向脊椎收縮。
然後慢慢放下你的右臂。
重複完成一組，
換左邊再做一組。
要用力過猛，
有節制地拉動手臂，
注意力應該在背部肌肉的收縮。
2、俯臥撐（針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量）·準備姿勢：兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發上（凳高則容易些，
矮則反之），
分開與肩寬。
兩腳向後走，
直到你的身體從頭到腳呈一條直線。
肘部要穩托身體，
低頭向下看（注意不要向上看），
下巴向裡收。
·動作：下壓，
儘量使手臂向身體收近。
肘部朝你的正後面，
而非張開向兩邊。
這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。
過程中注意要收下巴，
臀部、頭部不要明顯墜下來，
想像你的軀幹從頭到腳是一個整體，
寧可慢慢做好也不求快。
3.、雙臂屈舉（針對二頭肌）·準備姿勢：站立，
兩腳分開與臀寬，
兩手各抓住一隻啞鈴，
掌心相向。
踮起左腳，
身體重心放在右腳上。
提臀，
後背要挺直。
為了保持平衡，
收縮你的臀部、右大腿、後背肌肉，
整個人向上挺。
·動作：上手臂緊貼身體兩旁，
肘部彎曲提起兩個啞鈴，
轉動手腕使掌心朝自己。
然後慢慢放下，
再重複動作。
前半組重心在右腿，
後半組在左腿。
我們每天都在使用這部分肌肉，
因此可以適當用重一些的啞鈴，
但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。
力量訓練的目標是肌肉，
不是關節，
過程中軀幹要挺拔有力。
4、肩舉（針對肩部的肌肉）·準備姿勢：站立，
兩腳分開比肩寬，
腳尖朝前。
兩手各抓住一隻啞鈴，
放在腿前，
掌心相向。
動作中，
手腕、手掌放鬆，
緊張感在肩部。
·動作：收縮肩部肌肉，
向兩邊提起手臂，
轉動肩關節使大拇指朝上。
兩臂平行于地板時靜止，
微微收腹來使自己挺拔起來。
如果你覺得動作有困難，
可以改成一次提升一邊手臂。
如果你感到脖子很緊張，
就要使肩膀放鬆自然下垂，
這樣頸部不會過分收縮。
5、壓球後舉（針對三頭肌，
背肌）
·準備姿勢：兩手各抓住一隻啞鈴，俯臥在大健身球的上面。身體稍稍向後滑動，腹部放低。腳趾撐地，兩腿分開來保持身體平衡。抬起上身，使你的身體從頭、臀到腳踝成一條斜線。手臂先向前自然伸直，然後彎曲肘部，把前臂拉回，兩臂向身體收近，掌心相向。向下看，但頭不要下墜低於肩部，下巴往裡收，頸椎和脊椎要保持在一條線上。·動作：手臂、背部肌肉有緊張感，然後向後展開手臂。再收回，重複動作。如果在球上難以保持平衡，在球下放一塊毛巾或者毯巾，這樣會少滾動些。要麼把球放一些氣也行。注意力應當在兩邊手臂往身體收，把啞鈴推送出去。不是往後提得越高越好，這樣也很容易拉傷。6、擴胸（針對胸肌）·準備姿勢：把一條毛巾卷起來，平躺在地上，同時把毛巾塞在後背曲度下。彎曲膝蓋，腳平放在地上，兩手各持一隻啞鈴，手臂在胸前自然伸展，掌心相向。·動作：手臂伸直，同時向兩邊打開，放低到你覺得舒適的位置。肘部放鬆，胸肌收縮，再次把手臂合靠在一起。如此重複動作。注意放低啞鈴時不要弓背，手臂要在胸部上方移動，而非頭上或者脖子上。
背肌）
·準備姿勢：兩手各抓住一隻啞鈴，俯臥在大健身球的上面。身體稍稍向後滑動，腹部放低。腳趾撐地，兩腿分開來保持身體平衡。抬起上身，使你的身體從頭、臀到腳踝成一條斜線。手臂先向前自然伸直，然後彎曲肘部，把前臂拉回，兩臂向身體收近，掌心相向。向下看，但頭不要下墜低於肩部，下巴往裡收，頸椎和脊椎要保持在一條線上。·動作：手臂、背部肌肉有緊張感，然後向後展開手臂。再收回，重複動作。如果在球上難以保持平衡，在球下放一塊毛巾或者毯巾，這樣會少滾動些。要麼把球放一些氣也行。注意力應當在兩邊手臂往身體收，把啞鈴推送出去。不是往後提得越高越好，這樣也很容易拉傷。6、擴胸（針對胸肌）·準備姿勢：把一條毛巾卷起來，平躺在地上，同時把毛巾塞在後背曲度下。彎曲膝蓋，腳平放在地上，兩手各持一隻啞鈴，手臂在胸前自然伸展，掌心相向。·動作：手臂伸直，同時向兩邊打開，放低到你覺得舒適的位置。肘部放鬆，胸肌收縮，再次把手臂合靠在一起。如此重複動作。注意放低啞鈴時不要弓背，手臂要在胸部上方移動，而非頭上或者脖子上。
