所有健身者都知道，
胸肌是男人魄力的體現，
也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，
同時也是最好鍛煉的肌肉，
胸部是體型輪廓中最突出的部分。
對男性而言，
輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，
能充分體現男性的陽剛之美。
擁有一副強悍有型的胸肌是每位男士的夢想，
讓T恤在胸前爆撐很是增加自信心。
但過分的使胸部發達就會給人以下墜丶臃腫的視覺感受，
那樣反而不美。
健美的胸應該即飽滿又堅挺所以鍛煉胸肌成為了男人必修課程，
胸肌也有不同形態，
但是普遍的健身者都認為方形胸肌是最漂亮的。
方形胸肌並不硬是說你的胸肌是正方形的，
只是形容一個通過遺傳，
訓練呈現的完美的胸肌形態，
寬厚結實，
輪廓清晰，
形態健壯飽滿，
線條明顯，
似乎用刻刀雕刻出來一樣的胸肌。
一般人都是胸肌中部和下部比較發達，
而上部偏差，
這種屬於圓形胸肌如果你的胸肌上部比較發達，
那麼先要恭喜你了，
因為下部與上部相比更容易練，
多加強下部鍛煉，
就會練出方形胸肌。
胸肌的形狀會受到遺傳因素的影響，
有些人天生胸肌方一些，
有些人天生胸肌圓一些，
所以如果你的胸肌不能變成方形過也不要分在意。
但是，
你可以通過正確的訓練讓自己的胸肌在遺傳允許的範圍內盡可能的方一些。
其實，
說簡單一點就是為你的胸肌塑形，
胸肌並不是大就好看，
而是要讓他變得寬厚結實，
輪廓清晰，
健壯飽滿，
線條明顯。
很多人練胸肌都是一成不變，
忽視了胸肌造型這一刻，
胸肌是一塊大肌肉，
也有不同的位置，
分為上胸部、中部、下胸部，
以及胸肌內側和胸肌外側。
一直做同樣地的訓練只會練到同一個角度，
我們要想練出漂亮的胸肌就要全面的訓練，
不能忽視細節。
杠鈴對於增加厚度不錯，
杠鈴臥推只是拿來沖塊和衝力量 。
對於胸肌形體的塑造效果並不如啞鈴、儘量多使用啞鈴，
多做飛鳥、臥推是更高一級的鍛煉胸肌的方式，
需要啞鈴、臥推凳等。
根據握距的身體角度的不同，
可以靈活調節所需要鍛煉的部位。
一、上斜啞鈴臥推鍛煉上胸部：胸肌上部難練，
也是決定方形胸肌決定性的。
要想練出方形胸肌，
上胸部是必不可少的。
用手摸摸看，
你的胸肌是不是集中在下部，
而上部沒有或者很少？把斜板的角度設置在30度，
以達到刺激胸肌的較好姿勢。
大於30度，
就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢：仰臥斜板上，
兩手握啞鈴置於肩的正上方，
雙腳平放地面，
脊背挺直貼靠斜板，
腹肌收緊，
頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，
啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。
動作要平緩流暢，
特別關注對胸肌的擠壓，
還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴，
做3——4組，
每組10次。
動作節奏是“3-0-2”秒。
儘量不要停頓（如需稍做停頓，
只能在頂點或底部）。
二、平板啞鈴臥推鍛煉胸中部預備姿勢：仰臥在平板上，
兩腳平放地上，
兩腳間距略窄於肩。
挺胸，
背稍弓，
臀部始終接觸平板。
最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。
動作要領：做1次深呼吸，
保持身體蓄勢待發的狀態。
拿起啞鈴離，
在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。
保持胸部上挺，
想像胸部與啞鈴在半道會合。
啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，
胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。
保持緊張，
不要放鬆，並為發力推起啞鈴做準備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。
組數：採用合適的重量試做3——4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組儘量做至力竭。採用“3-0-2”的節奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點不停留（0秒鐘），2秒鐘內舉起重量休。組間息1——2分鐘。三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部預備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，兩手握啞鈴置於肋骨兩側，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內側：拉力器十字夾胸，練習胸肌內緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習胸溝，我不推薦，因為效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團起始姿勢：立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。
不要放鬆，並為發力推起啞鈴做準備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。
組數：採用合適的重量試做3——4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組儘量做至力竭。採用“3-0-2”的節奏：3秒鐘下落啞鈴，在最低點不停留（0秒鐘），2秒鐘內舉起重量休。組間息1——2分鐘。三、下斜啞鈴臥推鍛煉下胸部預備姿勢：仰臥在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，兩手握啞鈴置於肋骨兩側，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。四、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內側：拉力器十字夾胸，練習胸肌內緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習胸溝，我不推薦，因為效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆積成團起始姿勢：立於拉力器架中央，調節好拉索長度，手執馬蹄凳做夾胸動作。
