今天我給大家演示—怎樣在家利用多種俯臥撐鍛煉胸部肌肉!也是我在家經常練習的方法,
6種俯臥撐的連續訓練推薦給大家,
每種俯臥撐之間都有較為明顯的區別。
這種練習效果非常好,
鍛煉肌肉部位非常全面。
第一種標準俯臥撐,
雙手、雙臂要與肩同寬。
這樣整個胸部都能得到鍛煉,
沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。
第二種我們要做的俯臥撐姿勢是,
我覺得非常有鍛煉效果的一種俯臥撐做法,
那就是寬距(手外分)俯臥撐。
這個動作更加注重對胸部肌肉的鍛煉,
而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力,
所以這個動作更容易塑造胸肌。
第三種是窄距(夾肘)俯臥撐,
注意肘部要儘量靠近身體。
做這個動作的時候,
肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多,
而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。
第四種寬距俯臥撐,
兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10釐米,
這個動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉,
肱三頭肌鍛煉的比較少。
第五種騰空俯臥撐有點小特別,
這個動作類似於擊掌俯臥撐,
俯下身去之後要用力衝擊地面。
它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力。
肌肉在承受衝擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。
最後一個是鱷魚式俯臥撐,
也有人說這是熊式俯臥撐。
做這個俯臥撐時,
雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。
這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉,
而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。
以上就是這6種俯臥撐的做法和所鍛煉肌肉部位的側重,
通過這6種俯臥撐的有效結合,
我們能有效的鍛煉各部位的肌肉。
一般來說,
每種俯臥撐暫定15次,
這個你可以自身素質自行調整,
你可以做20次,
或者再以後身體素質提高了而有所調整,
適合自己的才是最好的。
15次完成一個動作之後馬上就去做下一個,
中間不作停頓,
依次完成所有6種動作之後,
我們就可以休息一分鐘左右,
或者休息更久一點,
補充下水分,
這樣稱為一輪,
我們總共要完成三輪。
好了,
我們開始行動吧!
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用,
還能做出很多花樣,
收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化:雙手略寬(或略窄)於肩膀,
肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等,
俯臥撐的難度就會相應提高。
略寬於肩膀距離的方法,
更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法,
則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,
從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。
全掌撐,
就是用全手掌撐地;拳撐,
就是用握拳的形式撐地;指撐,
就是用手指第一關節撐地的方法。
指撐所需要的力量大,
難度也最高。
腳法,
可以分為兩腳併攏和開立兩種形式,
還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐,
在做練習時,
練習者的身體是腳低手高,
手腳不在同一個水平面上。
這種姿勢適合初學者、力量不大的人。
中姿俯臥撐,
練習者的腳和手都在同一個水平面上,
適合一般鍛煉人群。
低姿俯臥撐,
在練習時,
練習者的身體是腳高、手低,
腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,
手腳不在同一平面。
這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,
對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運動負荷。
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。練習俯臥撐要循序漸進、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運動負荷。