練上身肌肉怎樣才是正確方案呢 達人教你輕鬆練出完美身材

如何正確鍛煉上身肌肉
上半身的肌肉有：胸肌、肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌、背肌、肩部肌肉等。 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5RM。 初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度， 每組做8到12個左右。 每組做完休息不超過一分鐘， 每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘， 可以小跑。 胸部：啞鈴臥推 4組。 啞鈴飛鳥 4組 。 俯臥撐 4組(數量20到30個)。 肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。 彎舉 6組。 肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。 窄距俯臥撐4組。 啞鈴頸後臂屈伸 4組。 背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）。 啞鈴划船 4組。 肩部：推舉 4組。 前平舉 4組。 側平舉 4組。 腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。 每組做完的休息時間為20秒到30秒。 腹肌一周練3次左右。 一天鍛煉胸肌、肱二頭肌、肱三頭肌， 第三天鍛煉背部、肩部， 第四天休息。 練四天一個迴圈。

方法二

1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法， 最好準備兩種重量不同的啞鈴， 較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練， 比如一組平舉20個， 或者一組側舉20個， 每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法， 可以每天計畫做個三到四組， 每組做10-20個不等， 根據自己可承受數量調節， 需要注意的是， 雙手最好垂直掛於單杠上， 做引體向上時最好下巴過單杠， 儘量不要借助下身彈動的力量， 靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量， 這個不需要道具， 隨時隨地都可以進行， 有空的時候就可以隨時做幾個， 需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌， 所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面， 選擇木板地、草地或者膠地。
4、平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌， 將杠鈴移至胸口正上方， 然後雙手握住杠鈴垂直上舉， 可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數， 效果非常明顯。

5、平常多做一些經常揮動手臂的運動， 比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等， 做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量， 還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

6、平常可以打一打沙袋， 學習一下拳擊或者散打練習， 能夠有效鍛煉上肢力量， 提高上肢的爆發力和靈活性。
7、多參加戶外的攀岩攀壁運動， 一開始可以參加室內的模擬攀岩運動， 如果岩壁不高， 只要在下面墊上足夠的墊子即可， 不要用吊繩， 靠四肢力量攀登， 能夠鍛煉上肢。
8、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法， 選擇自己可承受重量的臂力棒， 將它用雙手平握於胸前， 然手雙手同時用力向下折， 雙手向中間靠攏， 然後再緩緩地向兩邊展開， 根據情況設計做的個數和組數， 需要注意的是千萬要完全展開之後再放手， 否則容易被彈傷。