徒手斜方肌鍛煉方法有哪些 教會你正確的斜方肌上束的運動

聳肩運動

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。 其主要動作就是聳肩， 也就是兩肩向兩耳方向上抬。 就是這麼簡單， 沒有什麼更高難的技術或動作。 做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械， 只要能產生抗力即可。 你只需雙手握住器械的手柄， 將兩肩分別盡力向兩耳方向移動， 肩抬到最高處時， 做頂峰收縮， 稍停一會兒。 然後， 兩肩緩慢下放， 放到最低點時， 感覺到雙肩充分向下伸展。 這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中， 兩肩的移動距離）很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較複雜的聳肩訓練。 比如， 有人在做聳肩的同時， 還前後轉動兩肩。 其實， 這樣做根本起不到強化練習的作用， 只能徒增危險。 聳肩真正作用是使肌肉的收縮， 也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化， 這和前後轉肩毫無關係。 所以， 在做這項練習的時候， 要確保兩肩上下運動。
強化斜方肌的其他訓練
聳肩固然是強化斜方肌的主要方法， 但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。 比如， 普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。 事實上， 在做硬拉時， 少做一組， 以一組聳肩來替代， 這不失為一個好方法。 因為， 你的訓練目的是塑造完美的形體， 而不是最大限度地增加力量。 另一個強化斜方肌的訓練是直立划船。 當你把杠鈴向上拉到下顎時， 你能感覺到你的斜方肌正在收縮， 這也正是這個訓練的關鍵所在。 有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的， 你要注意區別。 如啞鈴側平舉， 這是針對三角肌中束的訓練， 而不是斜方肌。 在這個動作中， 當你的雙臂用力平舉時， 要以兩肩為軸， 注意不要聳肩。

不論你在訓練中的進步如何， 你都會發現， 在練過聳肩後， 你能聳起更大的重量。 但是， 就像練很多動作一樣， 聳肩訓練的原則是：不要太輕， 更不能太重。 合理的重量應該是， 你可以嚴格地按照要求完成整個動作，

即兩肩儘量向兩耳靠近， 保持一會兒， 不要屈肘。 然後， 兩肩同時下降到最低點。 整個動作可以做10－12個重複。

頭部繞環：將頭部向左進行360度繞環， 連續繞環10遍， 停頓片刻再向右進行360度繞環， 連續繞環10遍。 注意繞環時動作要柔和， 不要過硬， 一定要放慢速度， 以免產生眩暈感， 繞環的幅度儘量大一些， 雙肩應保持不動， 不要隨頭部一起旋轉。

前後畫圓：儘量拉伸脖頸， 將下巴向前上方努力夠出， 然後向下向後努力收回， 讓下巴所畫出的軌跡形成一個圓形， 如此向前畫圓10次。 然後將下巴向前下方夠出， 再向上向後收回， 按剛才的圓形軌跡逆時針轉動， 如此向後畫圓10次。 注意使頸部肌肉得到充分拉伸， 速度亦不宜過快。

斜方肌上束：直立站姿或坐姿， 右臂向上方舉起而後屈肘， 經頭頂環抱住頭， 然後稍用力向右側搬頭， 使頸部左側肌肉得到拉伸， 稍停留片刻而後還原。 再換左臂向左側重複進行。 注意手臂用力不要過大， 以免拉傷肌肉。 左右兩側各進行5次動作。