馬拉松前一周鍛煉方法有哪些 四大基本問題不得不注意

馬拉松對人們來說是一項頗有難度的運動。 為了完成比賽， 取得好成績， 跑友們在賽前應當做好充分的準備， 尤其是賽前的一周更顯重要，

做好了準備細節， 才能安全、健康地站在起跑線上。

方法/步驟
以一星期為例,星期一到星期二。
1、從現在開始儘量遠離辛辣、刺激性的飲食， 減少油脂攝入， 需要飲酒的應酬能不去就不去；2、儘量多攝入蛋白質和蔬菜（魚肉、瘦肉、雞蛋類、牛奶都是不錯的選擇）；
3、儘量少吃米飯、麵包、麵條等碳水化合物食品；
4、注意每天至少2根香蕉。
星期三到星期四。
與前兩日相反。
1、多吃碳水化合物食物（如：米飯、麵條、麵包、土豆、番薯、玉米、小麥）；2、少吃肉類， 適當搭配新鮮蔬菜；
記住：積極備戰， 儲備能量。
星期五到賽前一天。
各地跑友彙集一堂， 就怕少不了組局聚會。 這時千萬要hold住， 當地某些特色的小吃等賽後慶功宴再嘗試也不遲。 賽前少吃不易消化、吸收的食物， 比如蘿蔔、豆類等， 避免第二天造成腸胃不適。 這一天再次重點強調：
1、多吃米飯、麵條、麵包等食物；
2、不能吃辣、喝酒；
3、儘量不吃肉；
4、香蕉增加到3根， 一頓飯一根。
比賽當天。

提前2個小時吃早餐， 吃的食物， 建議麵包為主， 吃的量約7分飽就好， 分多次喝水， 不要喝牛奶， 豆漿。 排空後， 比賽前40分鐘前存好包， 慢慢開始熱身。

熱身的方式為先慢跑10—15分鐘（很慢的速度）， 適當進行一些動態拉伸， 抬腿， 踢腿。 伸展、有助於激發肌肉活性
1、減少訓練， 調整生物鐘
最後一周加量訓練不但對體能提高沒好處， 還會造成疲倦導致狀態下降， 一般控制在此前最大周跑步里程的30%左右為宜。 賽前2天， 只需每天慢跑3-4公里保持一下狀態就行了。 除此之外還要調整早睡生物鐘， 避免遲到。
2、準備與測試裝備
用一天放鬆跑5公里左右， 穿著所有比賽當天會使用的裝備進行測試， 尤其是鞋子。 不要在比賽當天才穿新鞋， 或是吃沒有嘗試過的能量食品。 有可能會毀了比賽哦！

然後列一張比賽當天可能需要事和物， 臨睡前花半小時檢查。 比如號碼布， 比賽補給， 給運動手錶充電（比如輕跑馬拉松表E1什麼的）；帶手機、交通卡， 零錢；查看每階段目標時間。

3、熟讀賽事
認真閱讀參賽手冊和組委會的相關通知。 對當天的交通狀況， 起終點佈局、賽事安排、賽道情況心中有數， 包括天氣、補水站間隔、廁所分佈等小細節。
END
注意事項
以上方法並不適用沒有比賽經歷、以及低血糖等跑友
馬拉松跑步應注意的幾個基本問題
一、 訓練：
跑馬拉松前的準備工作參加馬拉松跑一定要有長跑訓練的經歷， 這種訓練應是長期的、循序漸進的， 在訓練過程中應有專業的體育教師作指導， 制定相應的運動計畫。 根據每個人的身體素質制定相應的運動負荷因此平時應提高長跑的能力， 特別是在疲勞時給他們進行一定負荷的刺激， 以便他們在跑馬拉松時， 在心理上有一定的準備或推遲體力的衰竭。 對於一般人， 如果平時沒有訓練或者訓練達不到相應水準， 在馬拉松比賽中就容易出現體力透支和器官衰竭的現象。 因此， 只有經科學系統的運動訓練， 使心臟產生良好的適應後才能參與馬拉松運動。
二、 體力的分配：
注意體力的分配 當你的身體以如此長的時間持續跑完馬拉松全程42.195公里時， 在跑的過程中平均分配體力是很重要的。 這關係到你是否能按既定的速度跑完全程。 對於大多數學生群體和業餘運動員而言， 途中跑是主要的， 特別是勻速跑很關鍵。 如果你感到身體非常痛苦時， 你要用毅力堅持跑下去。這種毅力是在平時訓練中增強的。平時練習的目的不僅僅是獲得比賽時所需要的耐力，也是為了增強堅持跑下去的信心。你必須計畫保存40%的能量為最後的賽程距離做準備。

三、 能量的補充：
馬拉松超長距離項目，機體內能源物質的消耗是非常大的，而且體溫不斷地上升，積極地補水能夠幫助身體降溫，也能維持體內環境的穩定性。人體在運動過程中，水分的丟失是有一定限度的，如果水分丟失達到體重的3%以上，人體運動機能下降，當水分流失持續發生時，就有可能對人體身體機能產生嚴重的危害。人體在長時間裡消耗大量的水和能量，及時地補充適量的水，對人體是有益的。根據人體在運動中代謝的生理需要，在特定的時間範圍內，人體要及時補充水和一些能量物質。但在耗盡體內所需要的水和能量時就容易發生功能性的虛脫和暈厥，甚至發生運動中的摔死。因此，在長跑中一定要及時補充水和能量。
四、 提高自我保護意識：
在超長距離跑的過程中，首先是自身的長跑耐力素質，另一個是自身健康問題。意志品質是在兩者之後。如果你平時沒跑過類似馬拉松長度的距離，單憑一時的熱情或某種目的就去參加自己從沒有嘗試過的“極限”運動，這是種既盲目又不安全的做法。值得提醒的是普通人除了有規律地科學鍛煉外，在參加比賽時也要量力而行。如果出現身體的不適就應該馬上停下來慢慢走一段後及時補充水和糖，讓體力稍微恢復後再決定是否繼續跑。

你要用毅力堅持跑下去。這種毅力是在平時訓練中增強的。平時練習的目的不僅僅是獲得比賽時所需要的耐力，也是為了增強堅持跑下去的信心。你必須計畫保存40%的能量為最後的賽程距離做準備。

三、 能量的補充：
馬拉松超長距離項目，機體內能源物質的消耗是非常大的，而且體溫不斷地上升，積極地補水能夠幫助身體降溫，也能維持體內環境的穩定性。人體在運動過程中，水分的丟失是有一定限度的，如果水分丟失達到體重的3%以上，人體運動機能下降，當水分流失持續發生時，就有可能對人體身體機能產生嚴重的危害。人體在長時間裡消耗大量的水和能量，及時地補充適量的水，對人體是有益的。根據人體在運動中代謝的生理需要，在特定的時間範圍內，人體要及時補充水和一些能量物質。但在耗盡體內所需要的水和能量時就容易發生功能性的虛脫和暈厥，甚至發生運動中的摔死。因此，在長跑中一定要及時補充水和能量。
四、 提高自我保護意識：
在超長距離跑的過程中，首先是自身的長跑耐力素質，另一個是自身健康問題。意志品質是在兩者之後。如果你平時沒跑過類似馬拉松長度的距離，單憑一時的熱情或某種目的就去參加自己從沒有嘗試過的“極限”運動，這是種既盲目又不安全的做法。值得提醒的是普通人除了有規律地科學鍛煉外，在參加比賽時也要量力而行。如果出現身體的不適就應該馬上停下來慢慢走一段後及時補充水和糖，讓體力稍微恢復後再決定是否繼續跑。