一、屈腿硬拉：主要鍛煉部位：豎脊肌（後腰、下背）次要鍛煉部位：臀大肌動作要領1.雙腳呈八字形站立，
杠鈴放於體前，
屈膝俯身，
雙手正握杠鈴，
握距約與肩寬或稍寬，
頭稍抬起，
挺胸腰背繃緊，
翹臀，
上體前傾約45度。
腿肌用力伸膝提鈴，
稍停。
然後屈膝緩緩慢下降還原。
2.拉到最高點時，
雙肩儘量外展，
抬頭挺胸，
停滯3秒鐘。
關鍵點下放杠鈴過程中，
背部保持平直，
杠鈴下放得越底，
臀部要慢慢向後移動，
以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體，
在杠鈴下放超過膝蓋的時候，
臀部需要稍微下沉，
膝關節稍微一點點的向前，
杠鈴始終貼緊腳部。
下沉臀部能防止膕繩肌過度參與到運動中，
因為我們需要把更的精力放在背部的肌肉上，
膝蓋稍微向前是為了穩定身體的平衡，
如果臀部在下沉的時候，
小腿始終保持標準平直線的話，
那麼人的重心就會向後失去平衡而導致動作變形。
千萬不要聳肩，
不然斜方肌會過度的參與到動作中，
也不可過度放鬆，
不然會導致拉傷
二、直腿硬拉1.兩腳開立，
比肩稍窄；向前屈體，
不要屈膝。
兩手用正握杠，
握距同肩寬垂於體前，
也可雙握一對啞鈴，
勿低頭。
2.直膝向前屈體至上體與地面平行，
然後下背部肌肉收縮用力，
脊柱前挺，
上拉杠鈴成開始姿勢。
提鈴和還原過程腰要繃緊，
不得含胸弓腰。
下放杠鈴過程中，
背部保持平直，
臀部稍微向後翹起，
在腿部保持微曲，
關節在不鎖緊的情況下，
儘量伸展膕繩肌，
在啞鈴下放到最低點的時候，
臀部不需要下沉，
膝蓋也不需要向前，
儘量更大幅度的伸展肌肉群；向上拉動杠鈴，
這時可以感覺到膕繩肌強烈的收縮，
至少你需要感意念來體會這種感覺，
慢慢拉起負荷，
在最高點的時候，
不要完全站直，
背部也不要收縮，
只要感覺到肌肉在受力的極限點停住，
不需要再去做格外的收縮肌肉的動作，
慢慢再次下放杠鈴，
在動作中始終保持肌肉的持續張力，
不要讓肌肉有半點喘氣的機會。
注意事項：1.兩腿始終直立，
膝部勿彎曲。
注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別：傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，
它鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。
2.為使股二頭肌得到充分刺激，
採用與髖同寬的平行站立。
為提高難度和強度，
可採用墊木直腿硬拉，
下放杠鈴不要觸及地面，
目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，
讓受力集中在目標肌上。
3.要控制住重量，
動作平穩，
提鈴和還原過程腰要繃緊，
不得含胸弓腰，
提拉杠鈴至極限時不得腰背後仰，
否則容易造成腰椎損傷。
4.握法說明：過去許多健美運動員都採用一正一反的握法，
現在傾向於雙手正握，
因為正握能更好地控制杠鈴使身體平穩，
而一正一反會引起杠鈴轉動，
軀幹也會跟著扭轉，
容易引起腰部損傷。
