最簡單鍛煉圖片大全 健身達人教你怎樣塑造好身材

標準體重（公斤）=（身高釐米－100）乘85%到90%。 若沒達到體重的， 每天保證一定的蛋白和水的攝入。 達到體重前， 少鍛煉有氧運動， 應多鍛煉重物，

刺激肌肉， 保證營養的吸收一般高手的外型：脖子粗壯， 背肌發達， 前臂發達， 穩重的下盤從古到今， 格鬥高手沒有一個是發達的胸肌， 但是都是如機器人精幹一樣的手臂， 魔鬼一般的背肌， 球形狀的肩膀和速度奇快的兩腿， 胸肌厚一尺， 出拳速度慢2/10秒， 因為二頭三頭的發力都是靠背部帶動的， 換言之， 發達的背， 粗壯的脖子是能打的表現， 大胸粗手的人和拿跟棒子的一年級小朋友沒有多大區別。 有一句話可以很好的概括我所說的：你可以練的和羅尼庫爾曼一樣壯， 但是甄子丹一拳就可以打死你引體向上——背部增寬的祖傳秘方引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課， 也是衡量個體力量素質的一個重要標準。 一般是以可以完成的數量作為標準來評定的。 健美運動裡的引體向上， 名稱雖然相同， 但訓練目的與動作方式大相徑庭。 首先， 健美運動中的引體向上追求的是品質而非數量。 當然並非說故意減少次數， 而是因為要完成高品質的引體向上， 你就不可能做太高的次數。 十瓦辛格可以做高品質的引體向上8個， 如果你認為你是一百瓦的， 那麼你可以試著做80個。

胸肌：首先說明， 如果你一次能做標準俯臥撐50次以上， 建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。 如果你的極限在50次以下， 那麼俯臥撐暫時還是非常有效的方做法：你的極限×40%-60%×5組每天， 組間間隔120秒提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證， 想儘量鍛煉胸肌的話， 可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離， 需要每天鍛煉三角肌：就是你的肩膀了， 需要的東西是啞鈴， 或者， 你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶

做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶）， 兩臂儘量向身體兩側伸展， 不必完全伸直， 兩臂與身體成45度角， 將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右， 開始向下慢放回原位， 動作單組次數固定為10個較好， 選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷， 每次鍛煉做8組， 間隔時間120秒， 兩天為一個週期。 提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間， 動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速。