關於健身， 我們聽得最多的忠告就是：健身之後一定要進行拉伸， 讓肌肉充分放鬆。 拉伸運動有很多種， 今天教你20種必須掌握的基本方法，
鍛煉後如何做拉伸運動？
健身過程中， 很多人在完成一天的目標肌肉練習動作之後就匆匆離開， 或是很隨意的做了幾個拉伸運動， 結果導致肌肉鍛煉效果不好， 甚至會造成運動損傷。 歸結原因， 都是因為他們沒有重視拉伸運動的重要性。 拉伸運動的重要性：1.拉伸運動最大限度的避免運動損傷， 同時緩解肌肉酸痛。 2.提高健身的效果。 3.拉伸運動提高身體柔韌性， 增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。 4.有利於身體放鬆血液迴圈， 為目標肌肉提供營養。 如何做拉伸運動：花上約10分鐘對身體進行拉伸， 拉伸時身體緩慢、放鬆， 肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20 秒，
常見部位的拉伸動作：
1．頭頸：右手舉過頭頂， 將頭部向右側拉動， 換左手同樣動作。
2．肩部：左手將伸直的右手托起平舉， 向左拉伸， 換手重複動作。
3．胸部：擴胸運動。
4．二頭肌：側平舉， 一隻手固定， 轉動上身， 堅持15—20秒。
5．三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節， 輕推且越過身體， 直到手觸摸到後背。
6．臀肌：左腿放在右腿上， 保持彎曲。 使左腿觸碰胸腔， 向左扭轉身體看左肩。
7．大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出， 小腿與足外側面著地， 另一側大腿前弓步膝關節屈曲， 雙手扶地支撐， 拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8．腿筋：平躺， 單腿向上蹬， 另一條腿彎曲並保持腳掌著地。 用一條毛巾套著挺直的腳， 向下輕拉毛巾， 同時腳掌上推毛巾。
9．四頭肌：單腳站立， 身體保持直立。 一手扶牆保持平衡。 另一隻手向上拉同側腳尖。
10．小腿：一條腿向前跨一大步， 另一條腿不動， 身體前壓。
11．上背：直立， 雙手抓住與腹部齊高的扶手， 後背反復弓起、下壓。
12．下腰：仰臥， 雙腿彎曲， 雙手抱起小腿， 儘量向胸部拉伸。 重複10次， 每次30秒。
在每次力量訓練結束後， 肌肉處於緊張和疲憊狀態時， 通過拉伸運動和自我按摩， 讓肌肉得到放鬆休息， 可以更好的刺激肌肉生長！
