坐姿推胸器械使用步驟有哪些？ 教你如何練出完美胸肌

初入健身的朋友， 可以使用固定健身器械來練習， 胸部鍛煉最經常的是坐姿推胸。 這個動作非常適合初級的健身愛好者， 因為坐姿推胸的器械是固定的，

所以訓練起來很安全， 能夠非常有效的提升自身的身體素質， 並且能夠有效的找到發力點， 體會到胸肌的發力， 坐姿推胸（seated chest press）是胸肌訓練中最典型動作之一， 它的特點是能夠有效的提高胸部肌肉的感覺， 提高肩部關節、手臂的肘關節和腕關節的力量。 能夠為今後進行自由器械訓練打下很好的基礎。 工具/原料鍛煉的時候用坐姿推胸器（seated chest press machine）就可以了， 健身房基本上都會配備這種器械。 如果找不到的話， 可以問一下裡邊的工作人員或者私人教練都可以。 鍛煉效果1可以鍛煉整個胸大肌的厚度， 提高胸部肌肉的感覺， 提高肩部關節、手臂的肘關節和腕關節的力量。 能夠為今後進行自由器械訓練打下很好的基礎。

動作要領1首先將坐姿推胸的器械座椅調整到一個比較合適的位置， 坐位的標準是：坐在坐椅上， 雙手握前方推手把， 然後推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上， 然後調整一下重量， 坐到座椅上後， 將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到後面的靠背，

然後腰部稍向前收緊。 在做完準備姿勢以後挺胸收腹， 雙眼平視前方， 兩手緊握推手， 深吸氣， 要明顯的感覺胸部發力， 然後首先發力點是胸部， 將重量推起， 同時需要呼氣， 推到頂點時， 肘關節不能完全的伸直， 然後停頓1秒鐘， 還原（在還原的過程中需要勻速的還原， 不能一下子回到原位置）， 同時吸氣， 反復進行練習。

注意事項1背部和頭部以及臀部要緊貼器械靠背2推起和還原時肩部始終放鬆， 避免受力， 否則會造成肩部肌肉的參與， 減少胸部的鍛煉效果3推胸過程靠我們的意識想像胸部發力的感覺， 因為開始練習的時候， 即使動作標準， 發出來的力也是分散的。 所以要靠大腦控制將發力點放到胸上， 才會有效的鍛煉到胸大肌4在推起的過程中肘關節不要完全伸直， 否則在力竭的時候會對肘關節造成損傷訓練強度及頻率1胸部屬於大肌群， 比較適合大重量高強度的訓練。 但是自己能共推起的重量要根據自己的實際情況確定。

以每次訓練4組每組15至20次， 組與組之間間隔1分鐘為宜。 一般間天或者隔兩天訓練一次。