1.首先要找一面牆，
整個人背對著牆壁，
把你的腳板平貼在地面上，
然後慢慢地把兩個後腳跟併攏，
這時候你的整個腿部，
包括下半身，
也就跟著緊緊貼在牆壁上。
2.再來就是先彎腰60度，
讓自己腰部以上的上半身，
可以稍稍離開牆面。
3.用力吸氣收小腹或者是用手按著小腹，
接著再按照順序把整個上半身，
慢慢地從脊椎、臀部、腰部到肩膀，
最後是後腦勺，
一一全部平貼在牆面。
這時候要特別注意的一點就是：肩膀和雙手要放鬆，
但是臀部必須夾緊。
4.完成這些動作之後，
就維持不變，
經過15分鐘後才能休息和放鬆，
而且最好是每天練習這個動作。
一方面，
主要是鍛練腿部的肌肉，
主要是股四肌、股二肌和臀肌，
10分鐘左右的練習是提升腿部肌肉的耐力，
對消耗腿部脂肪有作用；另一方面這個動作也是作為腎臟保健的輔助練習，
對有腎炎或腎虛的有一定的好處。
貼牆半蹲如果說，
“小半蹲”是配合著“面壁深蹲”和“原地深蹲”等運動鍛煉必須做到日常保健練習用的話，
“貼牆半蹲”則是在膝關節受損傷感到疼痛的時候必須練的一種練習。
它有著很強的糾偏修復功能和保健功能。
有時間的話，
練習練習當然是有好處的。
我們的膝關節韌帶是很有特點的，
是非常複雜的一個大的關節，
它的韌帶可以說是縱橫交錯。
我們可以用非常形象的一句話告訴大家。
膝關節是鐵路員警各管一段，
這個角度是某些韌帶在起作用，
那個角度韌帶使用的模式和使用特點又不一樣了，
所以膝關節這種鍛煉的方法，
做靜力鍛煉的時候，
要改變不同的角度，
這就是韌帶鍛煉的貼牆蹲。
具體方法： 首先靠牆身體站直，
然後像前邁一隻腳大概30釐米左右，
另外一隻腳也跟上來，
手扶牆身體蹲下來，
蹲到什麼程度呢?如果你的膝關節在什麼角度疼痛,就蹲到你膝關節疼痛的這個位置,持住不動,做多長時間呢? 三分鐘做一組也可以，
五分鐘做一組也可以，
如果身體比較好可以做十分二十分鐘都可以；如果是一般性的健身呢？這個動作我們可以分三個角度來做，
90度做一下，
然後扶著牆慢慢起來100度一個，
再往高起，
腳往後錯一點，
120度左右再做一下，
時間同前面的一樣，
這樣來回練一下會非常好的哦。
