新手健身房減肥計畫推薦 三個階段幫你快速消脂

1、提高體能階段。 時間定位一個月左右。

這段期間， 我們一周至少保證4天的訓練， 可以練一天休息一天， 也可以兩天休息一天， 至少保證一週三天的休息。

力量訓練20分鐘左右， 主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。 有氧訓練40-60分鐘左右， 中途太累可以休息1-2次， 每次不超過1分鐘。 可以是跑步機也可以是動感單車或者是健身操。 小強度就好， 逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。 你別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重， 因為這只是讓你適應而已。 飲食上儘量做到少鹽， 主食和肉類適當減少一點。 保證一日三餐的正常攝入。 至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品， 再怎麼好吃你也給我控制住， 否則下面的文章你就不用看了。 做到這些， 你這一個月也是會減少2-3斤的脂肪， 或許更多。

2、提高肌肉含量， 促進脂肪燃燒。

時間定位也是一個月

這一階段， 我們可以變化我們力量訓練的方式， 把力量訓練的時間提高到30分鐘， 我們可以進行細化的肌肉群鍛煉了。 只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群， 通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激， 讓肌肉生長。 然後有氧時間保持在每次最少50分鐘， 而且中途儘量做到不休息， 一次性搞定。 飲食上可以提高蛋白質的攝取量， 逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量， 做到低脂飲食。 從這一階段開始， 由於力量訓練和有氧訓練強度的加大， 我們應該在訓練後增加一餐， 也就是每日至少4餐。 訓練後一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解， 你可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補劑，

少量食用一點緩釋的碳水化合物。 可以是一小根香蕉和一片麵包。 不可以選用高升糖指數的東西， 比如說可樂， 糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。

3、強力燃脂階段。 為期一個月這段期間。 我們已經可以進入所謂的正式科學訓練期了。

力量訓練保持在30-40分鐘左右。 組間的休息儘量控制在一分鐘以內， 多選用複合動作來練遍全身的肌肉， 而不是那些繡花一樣的單關節動作。 深蹲， 臥推， 硬拉這樣的複合動作對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。 力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練， 這個時候， 我們可以引入一些更高級的訓練法。 比如說在有氧時用變速跑， 快速跑1分鐘， 中速跑2分鐘， 慢速跑3分鐘， 然後如此迴圈。 這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒， 提高心肺的供能， 更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。 身體越不適應， 消耗的熱量也就越多。

在有氧快結束時， 如果你的關節沒有問題， 可以進行3-5分鐘的快速衝刺， 然後以2-3的慢跑來結束。 記得訓練後一定要讓你的教練教你放鬆和拉伸肌肉， 促進恢復。 這期間的飲食你需要更嚴格執行， 可以少食多餐了。 一天吃個4-6頓， 每頓都不要太飽， 儘量做到8-9分飽。 儘量清單， 少鹽， 少油， 主食方面多採用緩釋的碳水化合物， 水果可以部分代替主食， 因為水果也含有一定量的碳水化合物。訓練前後都可以用點BCAA和乳清蛋白，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓練後肌肉的合成。買不起的話用點乳清蛋白粉,訓練前喝個20克，訓練後喝個30克來點香蕉和燕麥。不僅為你下次訓練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。想要輕鬆卸下肥肉，塑造迷人曲線，秀出馬甲線！

因為水果也含有一定量的碳水化合物。訓練前後都可以用點BCAA和乳清蛋白，來防止長時間運動所帶來的肌肉分解，促進訓練後肌肉的合成。買不起的話用點乳清蛋白粉,訓練前喝個20克，訓練後喝個30克來點香蕉和燕麥。不僅為你下次訓練前儲存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。想要輕鬆卸下肥肉，塑造迷人曲線，秀出馬甲線！