很多同學都想訓練短跑來增強自身體質。 那麼同學們可以根據訓練時間和水準能力選擇以下方法
短跑訓練方法
一、週一：速度和專項能力練習
準備活動：慢跑1000米－1500米， 各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。 （100米跑段在中後期跑6－10個， 主要是提高專項能力。 400米專項跑150-200米6-10個）
快速力量、中力量練習練習
腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
放鬆活動
週二：小力量、一般耐力練習
1、準備活動：慢跑1500米－2000米， 各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2、上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3、抗阻力練習（利用橡皮條）
4、一般耐力練習3000—5000米慢跑
週三 ：速度耐力練習
準備活動：越野跑或球類活， 各種拉長活動、協調練習。
沙袋擺腿
100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。
上肢力量練習：臥推或抓舉等。
放鬆活動。
週四： 多項身體素質練習
準備活動：慢跑800米， 力量性準備活動。
上肢力量：臥推或抓舉或高翻
下肢力量：全蹲＋半蹲
動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，
放鬆跑
高抬腿， 我想這個不用我多說了， 許多人都知道動作要領， 重要作用是提高步頻， 所以做這個動作的時候要儘量快速
小步跑， 這個也是經典訓練動作之一， 練的是一種感覺， 腳蹬地的感覺
跑樓梯， 以高步頻來爬樓梯， 距離不要太長， 力求短期加速
擺臂練習， 眼睛直視前方， 肩部儘量不晃動， 手臂大約成90度角， 放鬆自然擺動， 可以體會不同擺動速度
起跑訓練， 作為一個短距離項目， 起跑十分關鍵， 可以讓同學幫忙發令， 找到一個感覺， 提升反應速度
韌帶訓練， 其實韌帶也是跑步的一個核心， 壓好韌帶， 成績又會有新的突破
深蹲， 練習腿部肌肉爆發力， 還是很有效果的
週五：高抬腿， 我想這個不用我多說了， 許多人都知道動作要領， 重要作用是提高步頻， 所以做這個動作的時候要儘量快速
小步跑， 這個也是經典訓練動作之一， 練的是一種感覺， 腳蹬地的感覺
跑樓梯， 以高步頻來爬樓梯， 距離不要太長， 力求短期加速
擺臂練習， 眼睛直視前方， 肩部儘量不晃動，
起跑訓練， 作為一個短距離項目， 起跑十分關鍵， 可以讓同學幫忙發令， 找到一個感覺， 提升反應速度
韌帶訓練， 其實韌帶也是跑步的一個核心， 壓好韌帶， 成績又會有新的突破
深蹲， 練習腿部肌肉爆發力， 還是很有效果的週六： 技術和素質練習
準備活動慢跑1000米＋體操。
專門技術練習
加速跑80米
跑格（節奏和步幅）
60米托重物跑×4
肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
放鬆活動
