初中生引體向上技巧展示 教你塑造結實背闊肌

引體向上是一項簡單、完美的健身專案。 “簡單”在於它充分利用人的身體重量， 不需要任何複雜器具和機械， 而“完美”在於它能有效調動肩部、胸部、臂部以至於腹部的所有肌肉，

完成整個上半身的複合訓練。

引體向上有其特有的難度， 這從側面印證了它的高效率， 但也為姿勢的標準化帶來了不少麻煩。 你也許上了單杠， 腦袋伸過橫樑， 迅速而潦草地做了十來個， 跳下來的時候自我感覺很滿意， 但那不是真正的引體向上， 你也完全沒有獲得應有的鍛煉效果。

技巧說明：

標準引體向上對手臂力量的要求較高， 沒有太多技巧。 借力引體向上的技巧性較強， 對手臂力量的要求相對較弱。 此處主要介紹借力引體向上的技巧。

借力引體

正握正確動作講解：

握杠：雙手正握杠（測試時需正握， 練習時可以反握或其它）， 大拇指從杠面下方握杠， 其餘四指從上方握杠；

擺動：握杠後， 擺動身體， 首先往後小幅度屈膝， 身體前後擺動；

拉杠：擺動到後方最高點時順勢屈膝， 然後在順勢前擺的過程中， 身體將要達到杠的正下方的時候， 腿部急停， 雙手在這個瞬間往上拉杠， 使肘關節彎曲， 將下巴高過杠面；

下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲， 身體慢慢還原到啟動狀態， 然後順勢將雙膝蓋彎曲， 再借力完成下一個動作。

注意：動作要儘量連貫。

分解動作練習：

擺杠：在做動作之前先擺幾次杠；

力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動， 但是它還要求練習者提高手臂力量；

體會瞬間急停拉杠的練習。

靜力引體動作要領

保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。

穩紮穩打

標準引體向上是強度比較大的一個體操動作， 假如你感覺這個動作很難， 那麼很多人都與你有同樣的感受。 練習這樣的動作關鍵在於堅持不懈， 你務必要忍住， 別早早“蹬腿” ， 如果這樣做會讓你養成壞習慣。 假如你需要借力才可以走出困境(也就是完全伸直手臂時)，

那就將一隻腳放到椅子上， 輕輕往下壓。

每次訓練的時候這只腳的用力都減少一點， 直到最終只在剛開始的3、4公分中才用腳借力。 最後， 你就可以在沒協助的情況下進行標準引體向上了。

引體向上

注意：動作技術要規範，

意念要集中。 上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部， 直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止， 並靜停3-5秒鐘， 保持背部所有肌群完全收緊， 似乎全身的血液都湧向這個部位。 這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度， 從而有效地發達背闊肌。

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量， 這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。 引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。 它是以按動作規格完成的次數來計算成績的， 做得多則成績好， 因此， 它是一種力量耐力項目。 初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習， 或請人上托助練。 同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。 引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。

引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。