成年人如何劈叉？在一字腿女神不斷湧現的時代， 劈叉可以說是女神修煉的基本功， 那麼劈叉的訓練方法有哪些， 怎麼練一字馬呢？下面小編為您介紹怎麼練劈叉，
一字馬劈叉怎麼練？
1、壓前腿
將腿架在與肩一樣高的地方， 腿要伸直， 上身前俯壓向腿部。 用下頦去夠小腿的前面， 當下頦能接觸到小腿的前面， 就可以完成豎叉180度的動作。 如果疼痛， 可以給腿的下面加熱。
2、壓旁腿
將腿架在與肩一樣高的地方， 腿要伸直， 上身側俯壓向腿部。 用臉的側面去夠小腿的前面， 當臉的側面能接觸到小腿的前面， 就可以完成橫叉180度的動作。 如果疼痛， 可以給腿的側面和下面加熱。
3、雙壓後腿
跪坐， 兩腳分開， 臀部坐在兩腳中間， 上身向後仰， 直到能躺平。 開始後仰不能躺平時， 可以靠到床頭或牆上， 逐漸加大後仰的幅度。 如果疼痛， 可以給腿前部的肌肉加熱。
4、單壓後腿
面向牆壁坐， 將一條腿彎曲在前， 膝蓋頂牆， 另一腿向後伸直。 雙手推牆， 上身後仰， 直到可以看到腳， 就可以輕鬆完成豎叉180度的動作， 同時對完成後曲有相當大的幫助。
5、劈豎叉
豎叉對於初練者是劇烈的動作， 一定要小心， 不要急於求成而拉傷肌肉。 在體側擺兩把椅子， 雙手撐椅， 緩慢下壓， 到一定程度要雙手撐住。
6、坐劈橫叉
這個動作用文字表述比較困難， 但它又是個人練習時相當有效的一個動作， 試著用文字描述一下。 老式的鋼管架子的床， 寬度在1.5米左右， 擺在臥室裡床頭與牆壁距離一般在1米左右， 手扶床架子上橫管， 兩腿伸向左右， 讓床架子的兩根立管擋住雙腳， 此時臀部已靠在牆上， 慢慢向下坐， 直到坐在地上， 此時雙腿已橫劈開100度左右。
7、俯劈橫叉
坐， 雙腿向兩側分開儘量大， 雙手前撐， 身體緩慢前俯， 直到雙腿平伸在兩側， 身體和大腿內側緊貼地面。 這個動作是各種柔術練習資料中常常介紹的、很常見的一個動作。 但是， 這個動作對膝部的橫向扭動是相當大的，
劈叉為柔韌性訓練的高級階段， 分為橫劈叉和豎劈叉兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成1字形， 雙手撐地， 使上身正直， 而後努力使身體向下振壓， 至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開成一字形， 雙手在體前撐地， 使上身正直， 而後努力使身體向下振壓， 至兩腿左右分開成一線並坐于地下方為合格。
劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。
技術要求
動作時要呼吸自然， 不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質， 不要因為次數而忽略了質的保證。
訓練的要點和理論
其一：練柔韌的時間最好選擇在下午， 而不要在早上跑步後猛練柔韌， 因為早上人剛起床， 各部位的關節還沒有活動開來， 即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。 因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天后身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。
其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這裡說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。
因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天后身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的,因為身體疲勞時,肌肉的運動機能會下降很多。
其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這裡說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲："只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛"。可見壓與踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。
