倒立撐這個動作幾乎涉及你身體上所有的大肌肉群， 重點是肩部， 其次是肱三頭肌和核心區。 做這個動作其實相當於用你的全部體重做肩部推舉。
怎麼練好倒立俯臥撐？可分為以下六個步驟來訓練。
一、俯臥撐：標準的俯臥撐。
為什麼要從俯臥撐開始？很多人巴不得一下子就可以做到50、100個倒立俯臥撐， 可這不現實， 直達目標的想法是好的， 可捨近求遠往往什麼也得不到。 還是老老實實的從最基本的動作練起， 力量的訓練不可忽視， 你的力量沒有你想像的那麼大。
做到20個甚至更多， 就可以進入下一步的訓練了。
俯臥撐的標準練法是什麼？以下是關於標準的俯臥撐的描述。
1雙臂分開， 比肩略寬；
2腳尖支地， 用腰腹力量控制軀幹成一條直線；
3然後雙肘向兩側分開， 緩慢下降身體到上身貼近地面；
4略作停頓， 再控制還原， 當肘部接近伸直時， 立刻進行下一次動作。
注：1、很多人的是在做俯臥撐， 但動作都不標準， 特別是身體很難保持一條直線。
2、數量越多越好， 為下面的訓練打下良好的基礎。
二、高位俯臥撐。
腳放在比頭高的位置做俯臥撐， 增加難度， 根據身體傾斜角度的變化， 適當調整手的位置。 直到腳的位置高到不能再高了。 這時候腳在上， 頭在下， 已經可以說是倒立俯臥撐了。
數量：每次3組， 每組10個或者更多， 就可進入下一步。
注意事項：安全第一， 不要強求， 次數逐漸增多，
三、翻過來倒立-靠牆的倒立俯臥撐。
要求：腳可以真挺著靠在牆上， 也可以彎曲著。
注意事項：安全第一， 不要強求， 次數逐漸增多.
這個時候人背對著牆， 手臂支撐的角度與上一式不同， 所用肌肉也不盡相同， 有些肌肉群還要適應姿勢的變化， 對肩部力量的要求增大， 你的肩膀有可能感到不適。
數量：練到10個就不錯了， 當然數量是越多越好。 每次訓練至少3組。
四、增加難度。
動作要求：手指緊貼牆根， 全身挺直， 做倒立俯臥撐。
這時身體的重量幾乎全在手臂上， 你有多少體重？那你就是在舉多少重量。 小心地、緩慢地向下彎曲手臂， 能彎到什麼角度？試試看， 你不一定能彎到很深， 你的頭頂一般都不可能接觸到地面。
數量：每次訓練至少3組， 每組10次或者更多。
這時候， 因為你的身體幾乎接近筆直， 所以一旦做倒立俯臥撐， 因為重心的變化， 身
體很容易離開牆面， 腳會掉下來， 這就要求你通過不斷的訓練掌握好空間感和力量， 保持身體的平衡， 這對於下一步的離牆控（空）倒立俯臥撐是很有幫助的。
繼續增加難度。 讓你的手臂彎曲到最大角度， 也就是你的頭頂能觸到的最低點， 請人在你能下降到的最低處（頭頂）墊幾本書， 書是薄一點的那種， 多墊幾本。 當然自己不斷地試著做也能找到這個高度， 把書墊好， 把書名和書的擺放順序都記下來， 這樣你下次就不會拿錯書了。
數量：每次訓練至少3組， 每組10個倒立俯臥撐或者更多。
增加難度：當你的力量增強之後， 抽掉一本書， 這樣你的頭（頂）要下降得更多才能碰到書本， 手臂的彎曲度更大， 需要更大的力量將自己“舉”起來， 重複上面的訓練， 可以做到3組， 每組10次後。 再抽掉下一本書……
隨著你的力量增強， 逐步把書抽掉， 這樣你的頭頂離地面越來越近， 直到抽掉最後一本書， 你的頭頂可以接觸到地面。這時候你的力氣已經很大了。
五、繼續增加難度。
墊高一些，讓你的頭部低於手掌的高度
當頭頂可以接觸到地面，而且可以完成3X10組後，為了增加訓練的難度，可以在手掌下面墊上支撐物。用磚頭、同等高度的凳子、俯臥撐架（體育用品店有賣）、倒立架等放在下麵，做倒立俯臥撐。這時候頭已經低於手掌的位置，難度就更大。
數量：每個動作每次三組，每組10個或者更多。
注意：安全第一。支撐物一定要穩定，確定沒有危險後再練習。
六、控（空）倒立俯臥撐。
靠著牆做倒立俯臥撐只是力量足夠了，但技巧還不行，還不能拿出來表演，如果你想在更多的人面前或者在公共場所露一手，一定要練好離牆的倒立俯臥撐，而且做的次數越多越好。
自己不斷地嘗試，不斷地訓練，找到空間感，增加你的平衡能力和協調性，或者學一學靜止的控（空）倒立技巧。
七、注意事項及效果
練習倒立俯臥撐的注意事項：
1安全第一。倒立俯臥撐比單純的倒立更危險一些，其基礎是手臂力量。手臂力量不夠的情況下練習，人會掉在地上，頭部著地是很危險的。所以本文從最基本的俯臥撐開始訓練，而且要求做到20個，就是為了保證你的力量基礎。
2練習用的支撐架一定要穩固，不能有任何閃失，在訓練之前一定要仔細檢查，不可疏漏。在練習時一定要集中精神，千萬不能嘻笑、打鬧，否則極易出現危險情況。
3難度適當，量力而行。不要盲目追求高難度，適當就可以了，做得次數多一些有同樣的效果，否則只會給自己帶來傷害。當力氣用盡時，一定要馬上停止下來，不能勉強練習，否則容易受傷。有人因過度訓練而氣胸，也有人因此傷到了胸椎。這些都是真實的案例，不能麻痹大意。
4、身體太累時不要練習。這對練習力量、平衡沒有任何好處，反而容易受傷。
你的頭頂可以接觸到地面。這時候你的力氣已經很大了。
五、繼續增加難度。
墊高一些，讓你的頭部低於手掌的高度
當頭頂可以接觸到地面，而且可以完成3X10組後，為了增加訓練的難度，可以在手掌下面墊上支撐物。用磚頭、同等高度的凳子、俯臥撐架（體育用品店有賣）、倒立架等放在下麵，做倒立俯臥撐。這時候頭已經低於手掌的位置，難度就更大。
數量：每個動作每次三組，每組10個或者更多。
注意：安全第一。支撐物一定要穩定，確定沒有危險後再練習。
六、控（空）倒立俯臥撐。
靠著牆做倒立俯臥撐只是力量足夠了，但技巧還不行，還不能拿出來表演，如果你想在更多的人面前或者在公共場所露一手，一定要練好離牆的倒立俯臥撐，而且做的次數越多越好。
自己不斷地嘗試，不斷地訓練，找到空間感，增加你的平衡能力和協調性，或者學一學靜止的控（空）倒立技巧。
七、注意事項及效果
練習倒立俯臥撐的注意事項：
1安全第一。倒立俯臥撐比單純的倒立更危險一些，其基礎是手臂力量。手臂力量不夠的情況下練習，人會掉在地上，頭部著地是很危險的。所以本文從最基本的俯臥撐開始訓練，而且要求做到20個，就是為了保證你的力量基礎。
2練習用的支撐架一定要穩固，不能有任何閃失，在訓練之前一定要仔細檢查，不可疏漏。在練習時一定要集中精神，千萬不能嘻笑、打鬧，否則極易出現危險情況。
3難度適當，量力而行。不要盲目追求高難度，適當就可以了，做得次數多一些有同樣的效果，否則只會給自己帶來傷害。當力氣用盡時，一定要馬上停止下來，不能勉強練習，否則容易受傷。有人因過度訓練而氣胸，也有人因此傷到了胸椎。這些都是真實的案例，不能麻痹大意。
4、身體太累時不要練習。這對練習力量、平衡沒有任何好處，反而容易受傷。
