反握腕彎舉(Wrist Curl)可用杠鈴也可用啞鈴, 反握是指手心向上的握法, 主要鍛煉前臂內側肌肉, 即屈腕、屈指肌群的肌肉。 雙腳站立與肩同寬,
標鍛煉部位:前臂內側屈腕、屈指肌群
1、稍稍停頓, 然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起, 能屈多高就屈多高;再稍稍停頓, 然後慢慢下低杠鈴或啞鈴, 回到起始位置。 訓練計畫非常簡單, 從肱三頭肌開始練, 然後是肱二頭肌, 最後是前臂肌。
2、雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴, 握位與肩同寬, 雙膝跪在地板上, 面對長凳的橫邊, 或採用坐姿;小臂放在長凳上, 手在長凳另一側下垂;小臂不動, 彎屈手腕, 向地面下低杠鈴或啞鈴。 將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。
另外, 值得注意的是:做腕彎舉時左右手分開練, 練完一隻手再練另一隻手,
鍛煉的同時, 也希望大家注意一下3點:
1.在整個動作過程中, 身體保持同一姿勢。 除手腕之外, 全身其它部位應當保持不動。
2.在起始姿勢不要讓杠鈴向下滾到指尖, 以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞, 以至無法鍛煉小臂的大肌肉。
3.注意握法的區別:正握(手心向下)主要鍛煉前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛煉前臂內側肌肉。