肩膀跟胸部是一對完美的搭配， 厚實的胸部， 再加上寬厚的雙肩， 無論從哪個角度來看， 都顯得陽剛十足。 同時肩膀發達而有力的肌肉，
一、坐姿啞鈴推舉
1.坐在啞鈴凳上， 雙腳平放， 抬頭挺胸。 雙手各持一個啞鈴， 垂在體側。 把啞鈴托舉到肩部， 肘關節向下， 掌心向前， 使啞鈴正好位於身體兩側。
2.肩部用力， 肘部在體側劃弧線， 通過雙手將啞鈴舉起來， 直到手臂伸直後稍停留。
二、上斜臥啞鈴推舉
1.調整啞鈴凳， 使其與地面約60度夾角。 把啞鈴托舉到肩部， 肘關節向下， 掌心向前， 使啞鈴正好位於體側， 啞鈴杆的連線通過鎖骨稍偏上的位置。
2.肩部用力將啞鈴舉起來， 直到手臂伸直時稍停留。 慢慢放下托舉的姿式， 不要放到最低， 保持肩部肌肉緊張。
三、站姿側平舉
1.雙腳分開與肩同寬， 抬頭挺胸， 雙手持啞鈴自然垂在體側或體前， 雙手在肘關節處稍微彎曲。
2.肩部用力， 使雙手從兩側向外、向上舉起， 直到與肩部持平或稍高， 稍微停留後按原路返回。 肩部始終保持用力， 不要放鬆。
四、站姿前平舉
1.雙腳分開與肩同寬，
2.雙手在肘關節處稍微彎曲， 三角肌的前部用力， 把啞鈴從身前向外、向上、向內舉起來， 直到與肩部持平或稍高， 稍微停留後按原路返回。 肩部始終保持用力， 不要放鬆。
五、俯立側平舉
1.雙腳分開與肩同寬， 膝關節稍彎曲， 上身與髖關節處向前傾， 挺胸塌腰， 保持頸部與軀幹成水準狀態， 雙手持啞鈴垂在體前。
2.手臂放鬆， 肩的後部發力， 使上臂向外、向上舉起， 知道與肩部持平， 然後按原路返回。
六、站姿胸前提拉
1.雙腳與肩同寬， 身體直立， 抬頭挺胸。 雙手持啞鈴垂於體前， 掌心向內。
2.肩部發力， 使手臂在體前向上抬起， 到上臂與肩持平或比肩稍高。
3.在最高點時， 啞鈴應該在胸前鎖骨靠下的位置。 稍作停留， 按原路返回。
注意事項
動作一定要標準， 身體不要晃動， 每組10次左右， 每組鍛煉完成3組以上， 組與組之間休息不要超過三十秒。
新手朋友鍛煉不要過度， 鍛煉之後休息兩天之後再進行鍛煉， 鍛煉之後營養補充一定要跟上。
