啞鈴划船練哪裡的肌肉呢 帶你瞭解使用啞鈴的幾個誤區

啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來， 其優點在於沒了杠鈴杆的約束， 運動幅度加大， 對背闊肌刺激強度增大。 同時， 俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡，

使更多的肌肉參與進來， 達到了鍛煉的目的。 俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌， 同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。 俯身啞鈴划船動作要領：1.雙腳開立與肩同寬， 膝蓋彎曲上身前傾， 雙手持啞鈴自然下垂。 2.後背發力， 將上臂拉起使肘關節超過後背， 然後慢慢返回。 俯身啞鈴划船注意事項：1.上身前傾角度不宜過大。 2.上拉啞鈴時， 上臂要緊貼身體。 3.緩慢返回， 繼續刺激背部肌肉。 4.上臂拉到最高點時， 有意識地收緊背部效果更佳。 啞鈴絕對是健身神器， 不僅是由於其能鍛煉到人體的各主要肌群， 而且其健身效果也很棒。 所以健身達到一定水準之後， 一副啞鈴就能將所有練習動作都搞定了。 接下來就告訴大家啞鈴的正確鍛煉方法， 和你分享詳細的健身圖解。

誤區一：啞鈴只練上肢：有人認為啞鈴只能鍛煉上肢。 其實設計得當， 啞鈴完全能夠鍛煉到全身。 鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優勢， 但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉、下肢肌肉。 如在仰臥起坐的時候在頸後，

雙手緊握啞鈴， 或者抱一個啞鈴在胸前， 可增加腹部練習的負荷， 提高鍛煉效果;持啞鈴進行弓步蹲起、側弓步蹲起、單腳蹲等， 能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛煉小腿肌肉等。

誤區二：用啞鈴鍛煉效果不明顯：我們首先需要明確目的：我嚮往力量與健美，

還是提高身體素質?不同的目的有不同的鍛煉方式， 有時甚至是互相衝突的。 增加肌肉力量一般用比較大的重量進行練習， 比如類似舉重運動員的專項練習;增加肌肉體積(長粗)的練習,一般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴， 所謂負荷是指所能舉起的最大重量， 舉個例子， 如果每次能舉起的最大重量是10千克， 就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉， 鍛煉時每次舉6~8組， 每組重複8~12次， 動作速度不宜過快， 每組間隔2~3分鐘， 適合於健美運動員及大眾健身者;提高身體素質則要根據自己的情況進行選擇。