1.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，
每次做100-200個，
20-30個為1組，
最少要做5組，
具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，
手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，
放在腦後，
效果更好。
俯臥撐也可以鍛煉腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，
要分組做，
才有效果，
一般也是每次做100個左右，
至少分5組，
具體看自己情況而定。
手抓在高處，
使身體垂直懸空，
腰腹用力往上抬，
使雙腿與上身呈90度，
注意身體不要晃動，
其他地方不要用力，
也是分組做。
如果腹部脂肪比較多，
要堅持有氧運動，
跑步很有效，
可以減去多餘脂肪，
使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，
後來在健身房堅持了1年，
現在肌肉不能說很好，
但是看起來還是很明顯的，
自己也充滿自信，
希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計畫，
不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量。
2. 徒手深蹲鍛煉方法：站立，
雙手看圖一樣，
伸直。
雙腿分開，
保持膝蓋稍微彎曲。
深蹲，
直到膝蓋彎曲為直角。
保持背部挺直，
臀部向後移動，
返回時，
保持膝蓋輕微彎曲。
3.剪跨鍛煉方法：兩手放在側面，
兩腳並立，
先使右腳向前跨出一大步。
然後，
慢慢蹲下，
右膝前屈，
左腿稍稍挺直下沉。
動作過程：當下蹲至最低位置時，
再使兩腿同時向上伸直，
左腳向前收回，
並向右腳靠攏並立。
然後，
再使左腳向前跨出一大步下蹲。
重複做。
訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，
主要是以股四頭肌用力收縮的。
這個動作也可以作原地剪蹲，
左、右腳交替練。
4.跳深蹲鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，
深蹲姿勢一樣，
開始姿勢是坐的開始。
跳一下，
2次跳比準備姿勢高點，
最後一次就準備動作一樣高度坐一下。
5.下身迴圈訓練上述的3個下身鍛煉動作，
獨立的做好了可開始迴圈運動。
深蹲10次，
剪跨20次，
跳深蹲8次來算1組，
總共做3組。
每天堅持慢跑1000米，
最好早晚各一次，
有跑步機也可；有環境條件的，
可以經常登山；在有較長臺階的地方練習田雞跳，
早晚各一次，
（雙手交於背後，
呈半蹲一級級跳躍，
這個鍛煉腿部肌肉最為有效，
見效也快）；。
經常游泳，
泳姿最好是自由泳，
這個對腿部有較大的鍛煉；
