想知道怎樣加強腰部肌肉鍛煉 小方法安全高效運動遠離腰痛

很多健身初學者經常會忽視腰部肌肉的鍛煉， 他們往往會嚮往著結實的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌， 然而腰部肌肉往往是上半身力量來源，

因此鍛煉好腰部肌肉是有必要的， 腰力不好的人往往感覺渾身無力， 久坐不住。 日常的很多動作都需要腰部發力以及腰部作為支撐完成， 包括男性的房事時間長短都跟腰部直接相關， 所以腰部是你健身中重要的一環， 要安全的進行高效率鍛煉。

曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症等腰椎疾患的病人， 加強腰背肌的鍛煉， 對於疾病康復就更為關鍵。 　

腰背肌鍛煉的方法有很多種， 在這裡向您推薦幾種簡便實用的方法， 適用於各個不同年齡的患者和正常人， 也不需要專門的時間和場地， 大家每天都可自我完成， 基本沒有其他各種治療方法的不良反應。 只要持之以恆，

相信大家一定會擁有健康的脊柱！

方法一：杠鈴坐姿轉體練習目的：使腹外斜肌更緊致。 動作要領：坐在凳子的一端， 雙腳平放在地面上並舒適地分開。 將一根直杆橫架在雙肩 後面， 雙手握住它的兩端。 保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，

向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。 之後， 在轉到極限的姿勢上保持一段時間， 再讓 你的軀幹和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。 讓整個動作完全處於你的控制下， 而不是隨 便地搖擺身體。 這個動作收縮了腹外斜肌， 但沒有使用額外的阻力， 所以它會保持腹外斜肌的緊致， 但不會增加額外的塊頭， 讓你的腰部變厚。

方法二：平板支撐練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。 動作要領：1、頭部、上背、臀部保持一條直線2、手肘位於肩膀正下方， 後方以腳尖頂住3、臀部、腹部用力繃緊

方法三：遊式挺身鍛煉目的：遊式挺身（ContraLateral Superman）， 與俯臥兩頭起有些神似， 但主要是從斜線角度上鍛煉腰部， 有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。 主要鍛煉豎脊肌（後腰或下背）動作要領：1.俯臥， 伸展身體， 雙腿和雙臂向四周充分伸展。 拉長脊骨， 伸展手臂， 肩膀和雙腿微離開地面。 2.腹部和臀部收緊， 保持頸部、脊柱成一條直線不動，

慢慢抬高左手和右腿， 還原至水平線， 換右手和左腿抬高， 始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。