啞鈴背部肌肉鍛煉圖 教你如何鍛煉完美肌肉

啞鈴鍛煉背部動作主要有硬拉、俯身啞鈴划船、單手啞鈴划船、啞鈴俯身飛鳥和引體向上動作。 1、硬拉是世界力量錦標賽項目-經典的複合訓練動作之一，

是鍛煉背部肌群的基本動作， 幾乎調動全身的肌肉參與運動。 2、俯身啞鈴划船主要強化背闊肌， 對增加背部厚度效果明顯。 隨著力量的增長， 可以採用單手啞鈴划船動作， 以更大的負荷、運動範圍更廣的刺激， 加強背部肌肉的鍛煉。 3、啞鈴俯身飛鳥對增加背部寬度、勾勒背部肌肉輪廓有明顯的效果， 同時對背部其他肌肉也有很好的鍛煉效果。 4、引體向上是鍛煉背部肌肉的經典動作之一， 中等握距的引體向上增加背部厚度， 寬握引體向上可以增加背部的寬度。 對於背部的鍛煉， 每週進行3次（隔天一次）， 每次鍛煉2-3個動作， 每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。 對背部的鍛煉初期， 以硬拉、啞鈴划船動作為主（如2個划船動作1個飛鳥動作）， 主要增加背部的厚度。 到中級啞鈴健身階段以啞鈴俯身飛鳥動作為主， 主要增加背部寬度。

健身前， 做好充分的啞鈴健身準備活動， 隨著力量的增長， 不斷調整啞鈴的重量和動作以重新達到對背部肌肉的深度刺激。 背部1.俯身雙臂蕩舟：重要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝兩手各持啞鈴垂于體前下方以背闊肌的緊縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的地位稍停然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴遲緩還原。 留意：蕩舟時主如果背闊肌緊縮伸展上體不宜上抬避免借力。

2.俯身單臂蕩舟：重要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴掌心朝內另一手撐同側腿膝蓋地位的固定物以穩定身材。 將啞鈴提到腰部地位背肌充分緊縮稍停然後控制性遲緩還原充分伸展背肌做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：重要練下背和臀大年夜肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前兩腳天然開立與肩同寬直腿腰背挺直身材前屈昂首直到上體約與地面平行。 然後下背肌緊縮用力使上體還原。 留意：為保持張緊力身材前屈時啞鈴不要觸及地面。 動作不宜太快。