怎麼樣可以練出馬甲線 7種方式讓你讓你輕鬆秀出好身材

馬甲線是平坦腹部的最高境界。 沒有贅肉的腹部， 還要有肌肉線條， 就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線， 看起來很像馬甲， 因此被稱為馬甲線。

細腰時代已過去， 馬甲線才是王道有木有！

腹肌訓練其實重點不在於反覆多少次， 而是動作的正確性， 次數太多時會對脊椎與韌帶造成負擔， 最好是做10分鐘休息3分鐘， 才是鍛練出腹部彈力的秘訣。

1平躺抬腿， 縮小復。 身體平躺地面， 雙手掌心向上， 放與頭部兩側， 雙腳併攏， 慢慢伸直舉高， 過程中腳的高度不超過60度角保持懸空。

2腹部用力， 強化肌肉群。 頭部慢慢向前向上， 讓手肘與膝蓋相碰。

3斜側扭轉， 縮腹運動。 斜放雙腳進行仰臥起坐， 需將屈起的腳倒向左或右旁。

4左右擺動， 曲膝縮腹。

此動作包括地板動作反向捲曲與側棒式， 另外還有在辦公室mm辦公座位上就能練的座椅抬膝。

5反向捲曲分為兩式， 第一式如仰臥起坐姿勢屈膝躺在地面，

雙手抱後腦杓， 接著如停在一半的仰臥起坐， 以腹部施力撐起身體；第二式上半身保持穩定平躺， 雙手抱頭貼地， 雙腳曲膝懸空、交叉靠攏， 此時臀部離開地面；兩式分別可幫助消除上下腹脂肪。

6側棒式動作較高難度， 在地板上身體完全側同一面，

以單手前臂支撐地面， 另一手放腰後， 雙腳則併攏以小腿撐地， 身體其他部位懸空， 之後以同樣動作換另一面再做一次。

7座椅抬膝非常適合上班族在工作休息片刻時進行， 先選擇一張非滾輪式的椅子， 臀部坐到椅子一半， 上半身微微後傾。 靠著椅背， 雙手抓住椅背支撐處， 雙腳併攏， 屈膝抬起並上下起伏， 起伏間需保持膝蓋彎曲， 可幫助腹部線條平坦。

提醒：長期久坐少動的上班族， 通常會有體脂率偏高、皮下脂肪肥厚的問題， 想練人魚線、馬甲線， 記得先消脂！

要注意的是：

1、許多女性在做腹部運動時， 會犯動作太快的錯誤， 當動作變快時， 不是腹肌在收縮， 而會造成腰部的負擔。 再來， 運動時要注意， 當肌肉收縮到最大限度時， 動作要稍微停頓片刻。

2、進行腹部運動時， 要調整飲食習慣與配合有氧運動， 在沒有消耗體脂肪狀態下運動是事倍功半的。