1.兩腿併攏， 眼睛平視前方， 調整好呼吸， 保持好站姿。
2.吸氣， 將左臂往前抬起至水準， 同時挺胸收腹，
提示：此動作能有效鍛煉整個臀部， 收緊效果非常明顯。 10組/天。
減掉臀部肥肉
滾臀運動
1.仰臥， 雙膝曲至胸前， 兩手平伸與後背緊貼地面， 臀部慢慢翻向右邊， 儘量使雙膝接近地面， 同時頭向左轉。
2.呼氣， 回到原來的姿勢。 再吸氣後向相反的方向重複上述動作。
3.吸氣， 臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。 將後背的下部、中部和上部相繼挺起， 直至用肩胛骨支撐身體為止。 保持該姿勢10秒鐘。
4.呼氣， 慢慢放下身體。 你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。 如果沒有這種感覺， 重新再做一遍。
此節動作是鍛煉從雙膝到臀部的肌肉，
美臀飲食
想讓臀部變得結實， 避免鬆弛與下垂， 首在是必須減少動物性脂肪的攝取。
食用過多的奶油或乳酪， 不僅易使血液傾向酸性， 讓人易於疲勞， 也會讓脂肪囤積於下半身， 所以最好以大豆之類原植物性蛋白質， 或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。
在蔬菜方面， 南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素， 可以促進胃腸蠕動， 減少便秘機率， 進而創造纖瘦且健美的下半身。
再者， 營養素的選擇也很重要。 許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾， 此時就得反省自己的日常飲食， 是否有含鉀量不足的缺點。
醫學研究表明， 足量的鉀可以促進細胞新陳代謝， 順利排泄毒素與廢物。 當鉀攝取不足時， 細胞代謝會產生障礙， 使淋巴迴圈減慢， 細胞排泄廢物越來越困難;
加上地心引力影響， 囤積的水分與廢物在下半身累積， 自然造成臃腫的臀部與雙腿。
解決這個難題有兩個要點：減少鈉與增加鉀的攝取。 過量的鈉會妨礙鉀的吸收， 所以必須少吃太鹹與太辣的食物，
至於鉀的補充， 就以青菜、水果為主食吧！糙米飯、全麥麵包、豆類與花椰菜， 這些食物含有大量的鉀元素， 有助於排除體內多餘水分， 令你的下半身更窈窕。
