怎麼練腰部肌肉呢 三招讓你變身肌肉型男

腰部肌肉的鍛煉是健身初學者經常忽視的鍛煉部位， 因為在他們眼裡， 只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了， 而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。

這裡可以舉幾個簡單的例子：1、當一個人的腰部肌肉較弱， 那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不會很發達， 因為腰部肌肉是其它肌肉發達的根基。 2、如果一個人的腰部肌肉受傷， 那他身體其它各部位的肌肉都沒法練， 因為腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一。 以上我們就可以知道腰部肌肉的重要性， 那麼怎樣鍛煉腰部肌肉呢？

一、仰臥舉腿

1、仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

2、仰臥在平面上， 如果在床上， 可用兩手抓住頭上方床沿， 或兩臂按住身體兩側床面。

3、兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。 停留片刻後緩慢回落， 舉腿時快， 回落時稍慢。 緩慢練習運動。 下落時吸氣，

提腿時呼氣， 在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

二、仰臥起坐

1、仰臥起坐主要鍛煉腹肌， 對腿部和腰部也有鍛煉作用。

2、仰臥在斜板上， 兩腿勾住器械下端的海綿柱， 兩手放於胸前， 軀幹向上彎起時， 靠腹肌力量坐立， 直到感到腹肌收縮為止。

3、控制腹肌，

慢慢後倒， 整個動作幅度不超過45度。

不要用背部的反彈力量或慣性使軀幹彎起， 不要以臀部位軸心做旋轉動作， 不要用腿或腳趾的拉力。 坐起時挺胸抬頭， 肘部靠近但不要超過膝部。 不要含胸低頭， 否則會使脊椎和腰背部損傷。

三、懸垂舉腿

1、懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

2、用雙手掛住穩定物體， 身體懸空， 保持穩定不要前後擺動。

3、收縮腹肌， 將大腿抬到與地面平行或略高， 腿部可甚至或彎曲。 停留片刻， 慢慢放下。 大腿不能完全垂直于地面， 向下落腿時不要過快， 也不要碰到地面。 向上舉起時， 為保護腰部， 不要讓臀部離開腹肌板。 直腿練習強度大， 初學者可用屈腿姿勢完成動作。