一、跑、跳、踢
1.有節奏的原地踏步， 雙手擺動， 抬高膝蓋原地踏步， 儘量使力量提升至腹腰加速呼吸率，
2.後跟提起， 手叉腰保持平衡， 雙腿向前後拉開成弓箭步伸展腿部， 4秒
3.後跟扣下並使跨步距離加大， 分離前後腿， 停住8——10秒
4.後膝下沉跪下， 雙手手指交疊， 手心向前推， 身體往下沉， 直到前腿呈90， 後小腿與地面平行， 伸展後跟腿保持身體平衡， 停住10——15秒1——4反復2——4回後換邊操作。
瘦大腿堅持這些運動
1、堅持高抬腿運動
高抬腿是一項看似很難做起來卻很容易的一項有氧運動， 起初可能你練不了， 認為那是運動員才幹的事情， 可是當你堅持一段時間後， 你後發現越堅持越有精神， 越堅持高抬腿動作越標準， 腿抬的越高， 堅持堅持， 腿部脂肪燃燒迅速， 瘦腿自然不在話下。
2、掂腳尖走路
看著名字許多人不解， 腳尖走路多累哇？其實只要你在平時走路時多注意重力在腳尖而非腳後跟， 沒事的時候用用腳尖走路室內走動都是不錯的辦法， 配合按摩是最佳搭檔。
3、雙腿夾紙片
在家瘦腿的最快方法， 可以這麼做， 在你坐在電腦桌前或書桌前時，
4、候車時間瘦腿秘訣
其實生活中有很多時間都沒有被充分利用起來， 比如候車時間， 或者等紅綠燈的時間。 在這個空當， 做做這個小體操， 既簡單又能瘦腿。 做法：立正站好， 抬起任何一腳， 朝內側交叉， 輕壓大腿內側面， 保持姿勢10秒鐘， 換另一條腿做動作。
5、椅子瘦腿法
OL每天都需要長時間坐在辦公桌前， 腿部很容易因為缺乏運動而變胖。 其實完全可以利用坐著的機會做一些瘦腿運動， 達到消除疲勞以及瘦腿的雙重功效。 做法：坐在椅子上， 兩手扶著椅子兩邊， 固定身體， 抬起一隻腳並伸直膝蓋靜止30秒鐘，
二、大腿健美的局部運動
1.伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方麗：兩臀下垂， 一腿屈膝下蹲， 背部保持挺直， 另一腿向後伸直至與地面平行;或者在同一位置， 另一條腿向側伸直， 直至與身體成90度角， 試著在每一條腿上做3組（每組10次）。 這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行， 一腿站立並保持身體挺直， 另一條腿側伸和向後伸、儘量使大腿平直且與地面平行。 伸腿運動也可側身進行， 在床上或地板上身體平直地側臥， 一腿緊靠地板， 另一腿向上抬起， 直至該腿與身體成45度角， 然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上， 再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿併攏。
2.在你掌握了伸腿運動後， 可以試著做一些“跨步走”向前大跨一步， 直至後膝離地面15釐米左右， 然後再向前邁另一腿。 開始時最好每腿做兩組10次這種動作， 然後逐漸增加次數與其它的鍛煉一樣， 可以先慢一些， 並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。 這種鍛煉的好處之一是：可以改變肌肉的鬆弛狀態， 在外形上顯得更健美。
三、講究吃的合理
專家認為， 大多數腿部減肥不成功者， 主要是由於太依賴鍛煉， 而不注意飲食。 這些人常常明顯地限制熱量的攝入， 卻不太考慮脂肪在其中所起的作用， 因此， 飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。 建議多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是速食等。
建議多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是速食等。
