鍛煉腰部的運動圖介紹 幾個動作幫你塑造健美身材

腰部肌肉的鍛煉是很健身初學者經常忽視的鍛煉部位， 因為在他們眼裡， 只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了，

而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。 這裡可以舉幾個簡單的例子：1、當一個人的腰部肌肉較弱， 那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不會很發達， 因為腰部肌肉是其它肌肉發達的根基。 2、如果一個人的腰部肌肉受傷， 那他身體其它各部位的肌肉都沒法練， 因為腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一。 以上我們就可以知道腰部肌肉的重要性， 那麼怎樣鍛煉腰部肌肉呢？請看下文：

腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群， 下背肌群的主要有豎脊肌組成， 具體請看下圖紅色標注部位。 一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作， 它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯臥挺身起、Simth架硬拉。

再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，

由於腰部肌肉的特殊性， 建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

一、減腰部贅肉運動方法之：側躺扭腰

減腰部贅肉運動方法之：側躺扭腰

側躺在地板上， 一支手臂彎曲， 用手肘支撐身體， 小臂向前。 身體保持挺直， 然後腰部用力下向， 使整個下身接觸地面， 再拉起。 重複此動作2組， 每組20次。

二、減腰部贅肉運動方法之：平撐身體

減腰部贅肉運動方法之：左右打腳

站立， 雙腳分開比肩寬， 兩臂水準打開。 然後扭腰向下， 右手摸左腳腳面， 直立， 換左手動作。 此動作重複3組， 每組10次。

三、減腰部贅肉運動方法之：站立拉伸

減腰部贅肉運動方法之：站立拉伸

站立， 雙腳分開。 雙手持一根健身棒， 置於肩膀上（如果沒有健身棒， 可以將兩手交叉， 平端於胸前）， 保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部， 動作要緩慢， 注意幅度， 不要拉傷。 重複此動作3組， 每組20次。

四、減腰部贅肉運動方法之：左右促膝

減腰部贅肉運動方法之：左右促膝

躺在地上， 雙手抱頭。 左膝蓋彎曲並靠近胸前， 右手肘靠向左膝蓋， 此時右肩膀也跟著被抬起來。 再換一邊， 即令左手肘靠近右膝蓋。 如此交替進行。

五、減腰部贅肉運動方法之：船長的座椅

站在座椅中間， 雙手握著扶手， 背靠著“椅背”。 然後慢慢往下蹲， 直到最後像是坐在椅子上一樣。

重點是要保持腰部用力， 腳的位置也不要動， 使大腿受力。

六、減腰部贅肉運動方法之：健身球屈曲

減腰部贅肉運動方法之：健身球屈曲

躺在健身球上， 下背部接觸球體。 雙手在胸前交叉或者抱住頭部。 腰部用力將上半身抬起離開球面， 還要盡力保持住健身球的平衡。 再躺下來， 重複的做球面上的仰臥起坐。 這個運動對腹部鍛煉十分有效。

七、減腰部贅肉運動方法之：交錯腿的垂直

臉朝上躺在地上， 雙腿交叉放在地上， 手抱頭。 雙腿向上抬起， 直至垂直於地面， 頭部也跟著往上抬起。 在最高點停頓並呼吸一次， 再重複。