蓮花坐姿前屈Step1 蓮花坐姿，
右腿置於左腿上方，
雙腳儘量向後延伸，
雙手按住腳掌使腳步緊貼地板，
同時撐直背部，
肩膀向後打開，
挺起胸部，
眼睛目視前方。
Step2 慢慢彎曲身體向下，
直至額頭觸到右腿膝蓋，
肩膀儘量向兩邊撐開，
維持這個姿勢15秒，
換到左腿置於右腿上方，
重複做。
坐姿屈肩Step1 坐姿，
左腿伸直置於身體前方，
左腳面繃直，
右腿彎曲，
右腳置於左大腿下方，
右手穩住右膝蓋並儘量向下壓，
左手平放在左大腿上，
伸直背部，
肩膀向後打開，
眼睛目視前方，
自然呼吸。
Step2 左腿彎曲，
左腳指向後方，
膝蓋壓低緊貼地板，
雙臂舉起，
雙手扶在頭部後方，
前臂撐直與地板保持平行，
手肘靠向兩側，
胸部向上提拉，
撐直腰身。
Step3 慢慢傾斜身體靠向左下方，
直至左手肘觸到左腿上，
右肘儘量指向天花板，
拉伸右側身體，
維持15秒，
身體傾斜到右側重複做。
蝗蟲式變式Step1 微抬離地板，
腳面撐直，
右腿彎曲，
右腳趾指向天花板，
雙臂撐直置於背部後方，
雙手環握住左腳腳面，
慢慢抬起胸部離地，
頭部微微後仰。
Step2 雙臂用力撐緊，
並抬起左大腿微微離地，
待身體平衡後，
再繼續抬起左腿離地，
並儘量抬高。
四肢朝天姿勢仰臥，
背部著地，
雙腿伸直並抬離地板，
直至雙腳指向天花板，
同時雙臂伸直與肩同寬，
雙手指向天花板，
儘量維持較長時間。
雙手支撐瘦手臂1、雙手伸直支撐在身後的凳子邊緣上，
雙腳併攏向前伸直，
腳後跟著地，
腳尖繃緊，
收腹挺胸(注意臀部不要靠著凳子邊緣)。
2、深呼吸，
雙手慢慢彎曲，
身體慢慢下移，
使腰部與凳子同一高度(注意肩膀保持水準狀態，
不要向上移)。
此動作重複10次。
輕挺腹部練腰瘦背1、雙手伸直支撐在身後的凳子邊緣上，
雙腳併攏向前伸直，
腳後跟著地，
腳尖繃緊，
收腹挺胸(注意臀部不要靠著凳子邊緣)。
2、深呼吸，
雙手保持不動，
腰部慢慢向上挺(此時從側面看身體成一條直線)。
此動作重複10次。
