腿部力量爆發力訓練有哪些？ 教你如何練出肌肉腿

眾所周知足球運動是以下肢運動為主的一種運動形式， 只有擁有較強的腿部力量， 球員在比賽中才能很好的控制足球， 雖然腿部力量的練習與有球訓練相比顯得特別的枯燥與無趣，

但是， 為了更好的提高自身的足球水準， 為將來的技術提高打下一個很好的身體基礎。 筆者認為， 增強腿部力量的練習是每位球員的必修課， 朋友們在平時踢球之餘還是應該注意對腿部爆發力的練習。 介紹一下平時在鍛煉腿部爆發力時經常被使用的一些方法。

單腿跨步跳

這種練習方法可以很好的提高腿部的力量和踝關節的力量。 首先用一條腿進行支撐， 然後用另一條腿保持最大的幅度向前跳， 在跳到大約20幾米時停下， 換另一條腿跨跳。 在進行此項練習的時候要注意場地的選擇， 儘量在草坪或者是塑膠跑到上進行練習（這種場地會對朋友的膝蓋有所保護），

在練習的同時還要注意對膝關節和踝關節的保護， 以防扭傷。

原地全蹲起直腿收腹

這種練習方法可以增強腿部的爆發力和踝關節力量的同時還能夠對下肢的協調性進行練習。 首先， 原地全蹲， 然後盡可能的向上跳起， 在跳起時收腹且雙腿併攏。

以10次為一組， 每組做完後進行充分的休息後反復練習。 在進行此項練習的時候， 要注意起跳動作的迅速， 並且在跳起時要儘量的向上提高自身的高度。

半蹲姿勢側面蛙跳

這種練習方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同樣能的效果。 在進行此項練習時， 首先雙方握在背後， 保持半蹲的姿勢， 向身體的側面蛙跳5米， 然後跳回， 以5次為一組， 每組做完後進行充分的休息後反復練習。 在進行練習時側跳的幅度要盡可能的大， 連接動作保持快速協調。

負重移動

身體背上相對較重的物品或者是身背一名體重較輕的隊員， 在大約6—10米的距離擺上標誌物， 在一個標誌物前， 採用交叉部的方式跑向另一個標誌物， 在手觸及到另一個標誌物後在採用滑步的方式跑回， 以半分鐘為一個單元， 在每組結束且充分休息後進行反復練習。 可以增強下肢的力量及協調能力。

超負荷重量微蹲

在進行此項練習時， 採用超過自己身體最大負重能力5%—10%的重量做微蹲， 屈髖保持在135度左右，

每組進行3-5個的練習， 一次訓練進行1?—2組。 在此項練習中， 由於是超負荷重量的練習， 所以在平時的練習時注意腰部要有保護帶， 下蹲時髖關節的角度不能小於130度， 蹲起時需盡向上方提踵， 並保持動作的速度， 小心受傷。