分享胸部訓練方法 4個步驟讓你擺脫小籠包的稱號

在開始訓練前， 一起來瞭解胸部的主要肌肉——胸大肌是什麼樣的。 胸大肌就好比一個大扇子， 假如張開右手的手掌， 將右胸按住，

同時左手將左胸按住， 你能非常容易地感覺到胸大肌的形狀與特點。 當張開手掌的時候， 你的大拇指恰好指向鎖骨， 而胸大肌上束正是連接到鎖骨上;食指、中指與無名指都大概以水準方向觸到胸骨， 而胸大肌大部分肌纖維都是以水準的軌跡連接到肋骨與中間的胸骨上;朝下的小指就代表了胸大肌下束纖維， 這塊豐厚的肌肉止於大臂的肱骨前上方。 因為胸大肌的肌纖維大多都是水準路線， 所以當你試著用雙手往胸骨靠攏(也就是擠壓胸部的動作)時， 胸大肌就會顯著地收縮與鼓起。 正是因為這樣， 有不少人練完胸部後， 都迫不及待地跑到鏡子前， 將雙手在身體前面交叉， 體驗一下胸大肌變厚、變大的滿足感。

1.坐姿器械推胸

動作

開始之前先調節座位高度。 在器械上坐著， 將把手和胸部中束對齊， 調節好合適重量。 打開雙臂， 大小臂稍微比90度角小， 找到合適握距。 動作路線從後往前， 發力的時候呼氣， 還原的時候吸氣。 保持勻速節奏， 4拍推起， 4拍還原。 12次是1組， 1組完成後休息1分鐘， 總共完成4組。

溫馨提醒

在整個動作過程中， 要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;肘關節注意別完全伸直， 防止引起肘關節損傷;還原的時候重量別相碰， 防止肌肉放鬆後二次發力。 普通的寬距俯臥撐或者是推胸等動作都能讓胸部得到有效鍛煉， 不過這些往前推的動作會產生2個缺點， 第1， 就算是已將重量推到最高點的結束位置上， 手臂並沒完全做好全幅度水準內收，

這就證明胸大肌並沒完全縮短去充分收緊;第2， 推舉動作要利用臂部肱三頭肌來完成， 假如臂肌比胸肌更容易疲勞， 或發力時過分依賴臂肌， 胸部的鍛煉效果就會變得不佳。 而夾胸動作就可以單純使用肩部水準內收動作來集中胸部的訓練， 一來減少了手臂的參與， 更能做到雙手穿越中心線形成交叉狀， 讓胸肌完全縮短。 接下來介紹兩個夾胸動作。

2.坐姿器械夾胸

動作：首先將座位高度調節好。 在器械上坐著， 讓前臂放在把手上的時候， 肘關節稍微比肩低一點， 並且垂直於地面。 動作路線從後往前， 開始的時候雙臂大概和肩平行， 完成的時候把手在胸部正前方， 這個時候胸肌完全收緊。 向前用力的時候呼氣，

往後還原的時候吸氣， 節奏勻速， 4拍往前， 4拍往後。 動作重複8到12次是1組， 完成1組後休息1分鐘， 總共完成3到4組。

溫馨提醒

在整個動作過程中， 身體保持穩定， 挺胸、收腹、沉肩、微收下巴;尤其要注意的是， 往後的時候肘關節別超過肩關節， 防止肩關節前側韌帶被拉長;向前的時候肩胛骨別離開靠背， 防止其他肌肉參與發力。

3.鋼線十字夾胸

動作：開始前， 先將鋼線的兩邊滑輪都調到最高點， 並選擇合適重量。 掌握精准的胸部收縮感覺相對於完成大重量更關鍵。 接著將兩邊的手柄握好， 站在鋼線龍門架中間， 往前走1到2步， 前後腿站立並上身稍稍前傾以讓身體保持平衡穩定。 往外展開雙臂， 肘部稍稍彎曲並朝後， 就如大鵬展翅那般， 這個時候雙臂大概和肩齊平。 發力前先讓背部肩胛骨收縮靠攏， 以保持挺胸的姿態， 然後慢慢呼氣的同時， 發力把兩邊手柄向肚臍前方位置夾緊(路線是向前向下)， 直到雙手相互接觸， 甚至穿越中線成十字交叉狀態， 停留大概1秒， 接著吸氣， 緩緩地還原到開始位置， 準備下一次動作。動作重複8到12次是1組，完成1組之後休息1分鐘，總共完成3到4組。

溫馨提醒

整個過程中務必要挺胸，防止含胸，並且要時刻覺察到胸肌酸脹的刺激感。注意不要有任何肘關節的運動，肘關節務必要保持微屈與角度不變，手臂肌肉要減少參與。

4.健身球俯臥撐

動作：健身球俯臥撐不僅能讓胸部肌肉得到鍛煉，還能讓身體核心穩定增強，讓核心肌肉得到鍛煉，防止腰背痛。選擇合適的一個健身球(在球上坐著，雙腳踩到地面，大小腿呈90度)，俯身，把健身球放到腹部下方，雙手撐地讓身體緩緩往前移動，讓健身球在腿部下方。打開雙手稍微比肩寬一點，身體呈一條直線和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘關節微屈。向上發力的時候呼氣，向下還原的時候吸氣，保持4拍上4拍下的勻速節奏。

溫馨提醒

整個動作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿態;盡最大能力收緊臀部與腹部，注意腰椎別塌陷;往上撐起的時候肘關節別完全伸直，以防止肘關節損傷。這個動作不妨調整健身球的位置來增加或者是降低俯臥撐動作的難度。假如覺得健身球非常難控制，左右搖晃，不妨把健身球靠近軀幹放於髖關節位置來讓難度降低;相反，假如把健身球遠離軀幹放到小腿或腳尖的位置能讓難度增加，讓不穩定性增加。最後不可以忘記的是，將全部胸部訓練動作完成之後，務必要拉伸這塊肌肉。方法是：走到牆邊，將右小臂按到牆上，讓肘、肩成一條直線，身體轉往左側，以產生肩的水準外展狀態並保持15-30秒鐘。

準備下一次動作。動作重複8到12次是1組，完成1組之後休息1分鐘，總共完成3到4組。

溫馨提醒

整個過程中務必要挺胸，防止含胸，並且要時刻覺察到胸肌酸脹的刺激感。注意不要有任何肘關節的運動，肘關節務必要保持微屈與角度不變，手臂肌肉要減少參與。

4.健身球俯臥撐

動作：健身球俯臥撐不僅能讓胸部肌肉得到鍛煉，還能讓身體核心穩定增強，讓核心肌肉得到鍛煉，防止腰背痛。選擇合適的一個健身球(在球上坐著，雙腳踩到地面，大小腿呈90度)，俯身，把健身球放到腹部下方，雙手撐地讓身體緩緩往前移動，讓健身球在腿部下方。打開雙手稍微比肩寬一點，身體呈一條直線和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘關節微屈。向上發力的時候呼氣，向下還原的時候吸氣，保持4拍上4拍下的勻速節奏。

溫馨提醒

整個動作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿態;盡最大能力收緊臀部與腹部，注意腰椎別塌陷;往上撐起的時候肘關節別完全伸直，以防止肘關節損傷。這個動作不妨調整健身球的位置來增加或者是降低俯臥撐動作的難度。假如覺得健身球非常難控制，左右搖晃，不妨把健身球靠近軀幹放於髖關節位置來讓難度降低;相反，假如把健身球遠離軀幹放到小腿或腳尖的位置能讓難度增加，讓不穩定性增加。最後不可以忘記的是，將全部胸部訓練動作完成之後，務必要拉伸這塊肌肉。方法是：走到牆邊，將右小臂按到牆上，讓肘、肩成一條直線，身體轉往左側，以產生肩的水準外展狀態並保持15-30秒鐘。