反手引體向上練什麼肌肉 正確運動打造完美曲線

引體向上是鍛煉上半身的最佳動作， 它能使你擁有「倒三角」的身型， 消防及員警等紀律部隊亦以它作為體能測試其中一個考核動作。

引體向上主要分為「正手」及「反手」， 「正手」較能訓練背部肌肉如下斜方肌和背闊肌， 而「反手」因借助了二頭肌和胸大肌的協助， 相對上會較為容易(因大部分人二頭肌和胸肌會較背肌強)， 但對背肌的訓練則不及「正手」有效。 新手如何做到第一下正確的引體向上?雖然引體向上有很多好處， 可是不少人特別是新手因為連一下也做不到， 最終放棄了練習這個動作。 以下這個訓練能幫助各位新手循序漸進完成「第一下」正手引體向上。 1. 垂直懸掛找一條單杠， 跳起以正手捉住單杠， 雙腳離地， 直至支撐不到。 這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量， 2. 身體划船找一條高度約在腰部的單杠， 腳跟著地， 挺胸收腹， 收緊肩胛骨拉起上身， 每次做4組， 每組10-15下。

筆者建議大家先練習以上兩個動作， 當你駕輕就熟， 你便可嘗試下面較進階的練習。 3. 屈手懸掛提高自己至下巴於單杠上的位置， 維持這個姿勢直至支撐不了。 每次做4組， 每組4至6次， 每次維持10至15秒。 4. 下降練習起始動作為屈手懸掛，

然後身體慢慢向下， 直至回到垂直懸掛。 整個下降動作保持穩定， 用背肌對抗地心吸力。 每次做4組， 每組5-8下。 只要大家跟著以上的練習一步一步去做， 很快便能完成你們第一下的引體向上!

反手主要鍛煉的是， 肱二頭肌， 也就是曲臂時，

大臂中間最粗的那部分肌肉。 引體向上對體重確實有點要求， 太重的話， 確實有困難， 你與其增強局部肌肉， 不如減肥試試， 也許效果更好。 每天跑步40分鐘， 少吃主食， 少吃油膩， 少喝飲料。 握法上分為4種：正握（拇指相對， 手背對臉）、反握（拇指相反方向， 掌心對臉）、雙杠對握（雙手在雙杠/天梯上握杠， 掌心相對）、單杠對握（在一條單杠上， 雙手呈棒球握， 雙手拇指在一個方向）握距上有6種：超窄握（雙手握距小於肩寬~雙手合併）、等肩寬、寬握（大於肩寬~肩寬2倍距離）、等肩寬（雙杠）對握、正反握、雙手合併（單杠）對握（可以視為超窄握距的正反握）