訓練任何的身體部位都是一樣的， 那就是高強度， 大重量的訓練。 並且強度很大， 但要訓練的很聰明。 關注於你所做的動作， 並且有非常嚴格的動作姿勢。
上斜啞鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌（強調長頭、外側頭）
開始：調整訓練凳45-60度的角度， 然後後背靠好坐在訓練凳上， 雙腳平放在地面上。 雙臂垂直指向地面， 手掌朝前。
動作：保證你的背部向後加緊， 上臂保持固定在身體兩側。 朝向你的雙肩方向彎舉啞鈴。 在頂端擠壓肱二頭肌， 然後慢慢的回到初始位置。
建議：不要搖晃手臂， 或者向前傾斜來幫助彎舉啞鈴。 換句話說， 在凳子上坐的穩穩的。
高級技術：單側手臂做完所有動作後，
曲柄拖臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌（強調短頭和內側頭）
開始：調整托臂凳的高度， 讓你的腋窩剛好放在托臂墊的最上端。 雙手與肩同寬， 全握住曲杆， 然後讓你的上臂平行的放在托臂上。 保持雙腳平放在地面上，
動作：彎曲手臂， 讓曲杆盡可能高的抬起， 避免雙肘抬離靠墊。 在慢慢的下降回到初始位置之前， 確保用力擠壓肱二頭肌， 下放到雙臂完全伸直。
建議：努力在動作的整個過程中肌肉都保持足夠的張力， 並且絕不超伸。 在頂端的時候盡可能的擠壓肌肉， 做頂峰收縮。
高級技術：可以嘗試21次動作模式， 即動作中上行程7次， 全程7次， 中下行程7次。
訓練凳臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌（強調內側頭）
開始：將兩個訓練凳平行放置， 雙腳放在一訓練凳上， 雙手撐在另一個訓練凳上， 五指抓住訓練凳的邊緣。
動作：彎曲肘關節， 將身體向下降低， 直到大臂與地面平行高度。 然後再將身體抬起。
建議：可以在大腿上面放置杠鈴片，
高級技術：可以進行半程快速動作， 增加肱三頭肌的泵感， 但肘關節和肩關節容易損傷， 所以一定要在充分熱身後進行。
很多人都會來問我， 如何才能讓自己的胳膊看起來更加粗壯， 大部分人都會把重心過度地放在肱二頭肌的鍛煉上面， 但是實際上是三頭肌讓你的胳膊看起來更加粗壯。 你需要記住鍛煉你的肱三頭肌其實和鍛煉你的肱二頭肌是同等重要的， 所以請你確保不要犯以下5個鍛煉三頭肌時的錯誤。
1.忽略窄距平板臥推&屈伸運動
單關節的鍛煉對於三頭肌的效果確實比較顯著， 但是如果你想要追求極限， 那單靠這些運動是不夠了， 你得嘗試一些兩手間距較小的平板臥推以及屈伸運動，
2.忽略手肘過頭的運動
其實那些手肘過頭的鍛煉能夠很好地啟動自己的肱三頭肌， 在你的訓練中應該包含這樣一些過頭的運動， 比如仰臥屈臂上拉，涉及拉力器等的一些運動。
3.三頭肌和二頭肌鍛煉使用的強度相同
我明白很多人都傾向去鍛煉自己的肱二頭肌，但是因為三頭肌的肌肉結構更加複雜，其鍛煉的要求對於肱二頭肌也會相對較高。一般我鍛煉肱二頭肌時，可能一組為6-8個，但是鍛煉三頭肌時我會在每組往上加2-4個。
4.手肘過度打開
你想讓你的肌肉長得更快嗎？那你就應該確保其充分的拉伸和收縮。很多來健身房的人都會在做一些肱三頭肌運動時把手肘過度地往外打開，這樣會減少運動對於肱三頭肌的刺激，把更多的力量分配到了其他肌肉上面，降低了你運動本身的效率。儘量讓你的手肘靠近，讓你的三頭肌在整個過程中保持緊張狀態。
5.動作不夠標準
很多時候，肱三頭肌開始燃燒的時間是在你組數的最後1/3的部分，很多人會因為這個時候肌肉的疲勞而借助其他肌肉部位來完成，或者是利用慣性來完成，這樣就降低了你鍛煉的效率。
比如仰臥屈臂上拉，涉及拉力器等的一些運動。
3.三頭肌和二頭肌鍛煉使用的強度相同
我明白很多人都傾向去鍛煉自己的肱二頭肌，但是因為三頭肌的肌肉結構更加複雜，其鍛煉的要求對於肱二頭肌也會相對較高。一般我鍛煉肱二頭肌時，可能一組為6-8個，但是鍛煉三頭肌時我會在每組往上加2-4個。
4.手肘過度打開
你想讓你的肌肉長得更快嗎？那你就應該確保其充分的拉伸和收縮。很多來健身房的人都會在做一些肱三頭肌運動時把手肘過度地往外打開，這樣會減少運動對於肱三頭肌的刺激，把更多的力量分配到了其他肌肉上面，降低了你運動本身的效率。儘量讓你的手肘靠近，讓你的三頭肌在整個過程中保持緊張狀態。
5.動作不夠標準
很多時候，肱三頭肌開始燃燒的時間是在你組數的最後1/3的部分，很多人會因為這個時候肌肉的疲勞而借助其他肌肉部位來完成，或者是利用慣性來完成，這樣就降低了你鍛煉的效率。
