俯臥撐練胸肌的方法有哪些 介紹常見的6種方法給你

6種不同的俯臥撐， 直接練爆你的胸肌， 這套在家用俯臥撐鍛煉胸肌的6個動作， 不僅不需要任何健身設備。 這6種俯臥撐可以鍛煉到胸肌不同的部位，

直接把你的胸肌練爆。 如果你不信就來試一試， 不過在用這6個動作鍛煉胸肌之前， 還是先來瞭解一下這6種俯臥撐該怎樣做， 具體請看下文：

方法/步驟

1、雙手間距窄於肩俯臥撐

2、雙手與肩同寬俯臥撐

3、雙手間距寬與肩俯臥撐

4、手掌45度朝外俯臥撐

5、肘碰膝俯臥撐

6、撐地起跳俯臥撐

看完以上6種俯臥撐後， 想要試一試的朋友， 可以將以上6種俯臥撐每個動作依次做12個， 做4個迴圈。 動作之間沒有不要休息， 做完一個迴圈後可以休息1分鐘。 做動作的過程中要嚴格按照以上要求去做， 整套練習做完後你就能體會到胸肌被練爆的感覺。

現在的都市人很少有時間去健身房鍛煉， 其實， 俯臥撐是最好的上身練習動作，

它既可以增強我們的身體力量， 打造出結實的肌肉， 形成強有力的肌腱， 又可以讓上身的推力肌肉於腹部， 下背部及下身協調工作。 在這裡我就為大家介紹幾個在家就可以完成的徒手健身動作， 強健你的胸肌。

1、基礎動作牆壁俯臥撐

面對牆站立，

雙腳併攏， 雙臂伸直， 與肩同寬， 雙手平放在牆上。 彎曲肘部， 直到前額輕觸牆面。 然後將自己推回到原有姿勢。 （適用於身體基礎較弱， 或傷病恢復期的人群）

2、膝蓋俯臥撐

雙腳併攏， 雙膝著地。 雙臂伸直， 與肩同寬。 雙手在胸部的正下方， 兩個手掌平放在地面上。 腳踝搭在一起， 身體呈一條直線， 不要撅屁股或塌腰。 一膝蓋為支點彎曲肘部， 離地面一拳之隔然後將自己推到原有位置。 (這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身）如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。

3、標準俯臥撐

雙手撐地， 雙腿向後蹬直。 雙腿雙腳併攏， 雙手與肩同寬。 臀部與脊椎呈一條直線。 接著彎曲肘部， 直至胸部與地面僅一拳之隔。 注意：肘部一定要夾緊背部，

這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。 （如果你一次能做超過20個標準俯臥撐那麼你就可以進行下一個姿勢了）

4、窄距俯臥撐

窄距俯臥撐的起始姿勢和標準俯臥撐基本相同， 手部姿勢改成兩食指指尖相觸。 然後慢慢放低身體， 使胸和手背接觸。

然後將自己推回原來位置。 （此姿勢不僅鍛煉胸部， 對手臂的要求也比較高， 能全方位鍛煉上肢力量）

5、單臂俯臥撐

雙腿蹬直， 一隻手撐在前方的地板上， 身體呈直線， 不起支撐作用的手背在後面。 彎曲肘部， 有控制的下落， 直到下巴與地面有一拳之隔。 然後推回原始姿勢。 （終極考驗力量與耐力的姿勢， 新手做好前面幾個姿勢就行了）

注意事項

挑選自己的極限動作， 做8-12次為一組， 一共做4-6組

注意休息然後加強營養