跆拳道操 跆拳道減肥操
雙腿伸直
動作要領
1.仰躺在墊上， 收下巴， 雙手放在後腦， 雙肘向兩側伸展， 腳背壓平。
2.背部平貼於墊子上，
3.頭部不動， 雙腿續抬至90度。 保持背部平貼於墊子上。
4. 重複5-10次。
加強部位
1.抬腿時可加強腹部肌群及大腿前側肌群之肌力
2.將腿放下時可加強下背部及臀部肌群
雙腿伸直夾腳
動作要領
1.仰躺在墊上， 收下巴， 雙手放在後腦， 雙肘向兩側伸展， 腳背壓平。
2.雙腿抬至90度。 保持背部平貼於墊子上。
3.雙腳交叉大腿內側向內收緊約10秒。
4.左右換邊操作， 重複5-10次。
加強部位
大腿內側肌群， 及腹部肌群
游泳
動作要領
1.俯臥於在墊上， 腹部貼於墊上， 雙手向前伸展(直)， 雙腳伸展(直)， 腳背壓平。
2.雙手雙腳向上抬。
3.雙手上下擺動， 雙腳上下踢， 宛如在水中打水。
4.重複5-10次。
加強部位
1.背部及臀部肌群
2.避免下背痛，
側抬雙腳
動作要領
1.側躺於墊上， 雙腿併攏， 壓腳背。
2.先將位於上側的腿抬起約30度隨後位於下側的腿跟著抬起併攏， 停住約5秒。
3.雙腿併攏放下。
4.換邊並左右交換重複3-5次。
加強部位
1.加強大腿外側及側腰、腹部肌群。
半蹲伸單腿
動作要領
1.背部平貼於牆，
2.髖、膝、踝等關節儘量保持於90度。
3.單腳抬高與臀部同高， 並停住約5-10秒。
4.換腳練習， 重複5次。
加強部位
加強大腿肌力並矯正下半身肌肉不平衡
站姿後抬腿
動作要領
1.雙手伸展平貼於牆面支撐平衡。
2.上身保持平衡， 腰部挺直。
3.單腳向後抬高約30度， 動作停止5-10秒。
4.換腳練習， 重複5次。
加強部位
加強臀部深層肌肉與大腿肌力
提膝
伸展大腿肌、大腿後側肌群伸展， 重複5次後換腳
後踢
伸展大腿後側肌群伸展， 重複5次後換腳
壓腿
伸展大腿後、內肌群持續動作10秒
劈腿
伸展左腿後腿肌、右腿股4頭肌， 持續動作10秒
