跳遠（強度：中）
消耗熱量：360大卡/每小時（以60kg體重為參考）
運動強度：6.0MET，
屬於中強度運動
千步活動量時間：5分鐘，
做該運動5分鐘相當於中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分鐘）。
立定跳遠訓練方法
立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。
在體育教學中，
完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。
本人通過教學實踐，
不斷改進訓練方法，
收到了良好的效果。
現談談立定跳遠的教學方法。
掌握動作技術要領預擺：兩腳左右開立，
與肩同寬，
兩臂前後擺動，
前擺時，
兩腿伸直，
後擺時，
屈膝降低重心，
上體稍前傾，
手儘量往後擺。
要點：上下肢動作協調配合，
擺動時一伸二屈降重心，
上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，
同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，
向前上方跳起騰空，
並充分展體。
要點：蹬地快速有力，
腿蹬和手擺要協調，
空中展體要充分，
強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩衝：收腹舉腿，
小腿往前伸，
同時雙臂用力往後擺動，
並屈膝落地緩衝。
要點：小腿前伸的時機把握好，
曲腿前伸臂後擺，
落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習挺身跳：原地屈膝開始跳，
空中做直腿挺身動作，
髖關節完全打開，
做出背弓動作，
落地時屈膝緩衝。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，
距離控制在25－30米左右，
完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，
空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，
落地時一定要屈膝緩衝。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，
糾正存在的錯誤動作預擺不協調。
解決辦法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，
由慢到快。
上體前傾過多，
膝關節不屈，
重心降不下去，
形成鞠躬動作。
解決辦法：做屈膝動作，
眼睛往下看，
垂直視線不超過腳尖，
熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。
解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。
解決辦法：反復做收腹跳的練習，
注意，
是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，
擊掌動作要及時。
落地不穩，
雙腿落地區域有較大的差異。
解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，
手臂的擺動要協調配合。
地面設置標誌物，
雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
練習注意事項
（1）儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，
如蹍道、土地、地板地、沙坑等。
過滑的地面不宜練習。
（2）提高爆發力的練習，
重複次數一般不超過10次。
提高力量耐力的練習，
重複次數必須在10次以上，
並盡可能增加重複次數。
（3）立定跳遠動作中，
從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），
對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
以下各部位的角度較適合初中學生：踝角53～57°，
膝角90～96°，
髖角59～76°，
臂角36～44°，
起跳角42～45°，
前屈角53～58°，
前伸角136～140°，
落地角64～71°。
踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，
角度偏大影響肌肉用力強度，
角度偏小影響肌肉用力速度。
臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度，
臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，
同時對動作幅度有不可忽視的作用。
