千步活動量時間：4分鐘，
跳繩減肥的正確方法
初學時， 僅在原地跳1分鐘， 3天后即可連續跳3分鐘， 3個月後可連續跳上10分鐘， 半年後每天可實行系列跳， 如每次連跳3分鐘， 共5次， 直到一次連續跳上半小時。
1、學習操縱繩子
首先測量繩子的長度， 將繩子雙折， 其長度要從腋下到達地面， 才算標準。 然後雙手放身側成垂直狀， 就是手肘與手臂成直角。 先把兩上繩頭都握在右手裡， 開始揮動， 一圈又一圈的繞轉， 直到右手能活動自如， 再換左手， 做同樣的動作。
2、跳動要跟得上繩子的節拍
再一次的如第一階段的動作轉繩子， 但是要聽清楚繩子碰到地面的聲音， 把每一次聲音連接起來， 就變成節拍了。 現在不但一面使繩子轉， 並且雙腳也一起跳動， 一直練習到雙腳的跳動能跟上繩子的轉動， 使手腳能同速進行。 這個運動是促進眼、手、腿三部份肌肉的協調， 如果你開始的動作都正確了， 那麼你以後跳繩的姿勢就會合乎標準。
3、將前面兩階段的動作純熟的配合
①雙腳齊跳， 有彈回動作
大部份的跳繩者都採取這種方法。 首先， 不用繩子， 只是雙腳在地上跳， 心裡數著1-2-1-2， 跳起的高度要使繩子能從腳底通過， 彈回的動作就不必太費力。 也就是說， 1-2-1-2等於一重一輕、一重一輕。 用力跳的時候， 繩子就從腳下通過， 輕跳的時候， 繩子正好在頭項上。 你只要遵守這個規律多跳幾下便能駕輕就熟了。
②雙腳齊跳， 沒有彈回作用
這是一種連續的跳法， 每跳起一次， 繩子就從腳下穿過一次， 速度慢可增加腿部韌力， 速度快可增加耐力並消耗脂肪。
