千步活動量時間：3分鐘，
室外攀岩技巧：
一、熱身
在開始攀岩之前， 熱身這個動作是非常重要的， 省略這個步驟很容易受傷。 例如， 你在家裡的走廊裝訓練器， 每次經過走廊， 你都有拉幾下單杠的習慣， 你可能已經因此而使肌肉或肌腱拉傷， 因為你沒有做熱身。
想要計算需要多少熱身活動才能增進攀岩成績是不可能的， 但是熱身的確可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險， 所以千萬別忽視它， 它是攀岩或訓練前必做的步驟。 目前對於熱身到底該怎麼做雖然還有爭議， 但無論如何， 找到你覺得最舒服的方法是我們的建議。
最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。 也許岩牆附近沒有跑道， 但是你可以在原地跑步，
另外一個很大的問題是攀岩時總是爬爬停停。 架繩很費時間， 容易讓身體冷掉;而確保一個先鋒攀登者會耗費的心理能量比生理還多， 所以當你攀岩的時候， 可能更容易冷掉。 因此， 在你攀登之前， 你必須做任何可以保持肌肉溫度的動作。
二、抱石
抱石是一個不用確保、較基層的攀岩活動。 找一塊大石頭或較迷你的岩牆來爬， 隨時可以回到地面是抱石的好處， 不過也要小心避免傷到腳踝， 所以， 如果你有同伴在後面用手為你確保更好。 無論如何， 只要有一雙岩鞋， 你就可以試試抱石的樂趣。
試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點、岩棚、凹洞的大石頭，
那麼， 什麼是我們從抱石中可以學到的呢？首先， 平衡感是爬岩技巧中最重要的元素， 而抱石能使平衡感增進， 最好的訓練方法是爬岩時注意你的腳。 大膽移動也是要儘量嘗試的， 成功將建立在你的自信之上。
另外， 抱石也可以訓練你的基本技巧， 教你選擇最好的手點和腳點。 你會開始注意到手和腳之間力量的不同;使用腳的力量越多， 肌肉越不容易累。 所以， 當你抱石時， 練習好好放置腳的位置， 如依腳點的變化而用正踩或側踩。 注意把身體往外傾斜一點，
三、攀岩的手法
其中攀爬中用手的根本目的， 是使身體向上運動和儘量貼近岩壁。 岩壁上的支點形狀很多， 常見的有幾十種。 攀爬者對這些質點的形狀要熟悉， 知道對不同支點手應抓何處， 如何使力， 根據支點上突出（或凹陷）的位置和方向， 有摳、捏、拉、拽一些、握、推等方法。 但也不要拘泥， 同一支點可以有多種抓握方法。
攀登中手指的力量十分重要， 平常可用指握撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。 現在一些高手已能達到單指引體向上的力量水準。 在攀登較長路線時可選擇容易地段，
四、攀岩的腳法
腳法是講求在攀爬中腳步動作的運用， 包括踩腳點、換腳等的技術， 其中換腳的正確方法是要保證平穩， 不增加手上的負擔。 以從右腳換到左腳為例， 先把左腳提到右腳上方， 右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針（向下看）轉動， 把支點左側空出來， 而體重還在右腳上;左腳從上方切入， 踩點， 右腳順勢抽出， 體重在過度到左腳。
五、非常規動作
在攀岩過程中還有一些比較特別的動作， 包括拉：抓往前上方牢固支點， 用力上拉引體向上。
撐：利用臺階、縫隙或其他地形， 以手掌和小臂是身體移動。
靠：利用能夠容納身體的裂縫， 用背靠住一側岩面， 用四肢頂住對面岩石， 使身體上移。
脹：將手伸進縫隙裡，用彎曲手掌或握拳，以此抓住岩石的縫隙並移動身體。
蹬：用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。
跨：利用自身的柔韌性，避開難點，已尋求有利用的支撐點。
掛：用腳尖或腳跟掛住岩石，維持身體平衡使身體移動。
踏：利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體。
除了這些動作以外，攀爬者還可以根據實際情況和自身需要，使用更多的、更富有想像力的動作，而不必拘泥於形式，總之，能夠讓自己爬得更高、更穩就可以視為是最有效的攀岩技巧。
脹：將手伸進縫隙裡，用彎曲手掌或握拳，以此抓住岩石的縫隙並移動身體。
蹬：用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。
跨：利用自身的柔韌性，避開難點，已尋求有利用的支撐點。
掛：用腳尖或腳跟掛住岩石，維持身體平衡使身體移動。
踏：利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體。
除了這些動作以外，攀爬者還可以根據實際情況和自身需要，使用更多的、更富有想像力的動作，而不必拘泥於形式，總之，能夠讓自己爬得更高、更穩就可以視為是最有效的攀岩技巧。
