俯身啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來，
其優點在於沒了杠鈴杆的約束，
運動幅度加大，
對背闊肌刺激強度增大。
同時，
俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡，
使更多的肌肉參與進來，
達到了鍛煉的目的。
關於背部增大，
增強最適合鍛煉動作是單臂啞鈴划船。
單臂啞鈴划船拉你們可獲得很厚，
很寬背部。
大家都看到過，
在健身房裡很多人做這動作。
(一)俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，
同時對三角肌後束也有一定的鍛煉作用。
俯身啞鈴划船動作要領：1.雙腳開立與肩同寬，
膝蓋彎曲上身前傾，
雙手持啞鈴自然下垂。
2.後背發力，
將上臂拉起使肘關節超過後背，
然後慢慢返回。
俯身啞鈴划船注意事項：1.上身前傾角度不宜過大。
2.上拉啞鈴時，
上臂要緊貼身體。
3.緩慢返回，
繼續刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高點時，
有意識地收緊背部效果更佳。
（二）單臂啞鈴划船是：動作更自然的運動，
可使用廣泛的動作範圍。
單臂啞鈴划船對背闊肌下部和外側有效果，
還二頭和三角肌也有效果。
背部-單臂啞鈴划船方法1. 掌心向內，
單手持啞鈴2. 另一手掌和膝支撐於長凳上，
距於大概12~14英寸左右。
3. 抓啞鈴然後伸臂做準備動作4. 儘量提拉啞鈴至最高處，
保持肘部朝後5. 提拉的手臂於身體間保持接近距離。
此動作時兩邊重複次數要同一。
為了獲得背部肌肉的均衡模樣，
需要同一運動效果。
此動作要慢慢地順利的做。
一般來說，
不能做“坐姿划船”的話，
換此動作來鍛煉背部。
主要鍛煉背闊肌，
大圓肌，
三角肌後部，
斜方肌。
次要鍛煉臂部屈肌，
肱二頭肌。
單臂啞鈴划船注意事項：1.初始不使用大重量，
技術穩定後在逐步增重2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，
放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，
放在地面上的腿保持膝關節微屈，
動作太快會降低訓練效果，
幅度過大會增加身體扭動，
增加受傷的可能性。
