二頭肌怎麼練才好看？ 4個秘訣教你練出完美肌肉

肱二頭肌位於上臂前側， 整肌呈梭形。 肱二頭肌有長， 短二頭。 故名肱二頭肌長頭起於肩胛骨盂上粗隆， 短頭起於肩胛骨喙突長，

短二頭於肱骨中部匯合為肌腹， 下行至肱骨下端， 集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。 近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外， 使上臂在肩關節處屈。 肌電觀察表明， 當前臂旋外使掌心向前並屈肘時， 肱二頭肌才有明顯的肌電活動， 而當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時， 肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動。 這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一。 誰都希望肱二頭肌不斷增長， 但大多數人不知道如何做到這一點。 他們機械地模仿流行的訓練模式， 結果是無所收穫。 肱二頭肌是個非常頑固的部位， 若訓練方法不當， 則跟沒練一樣。 接下來將為你介紹促進肱二頭肌最佳增長的4大秘訣。

1、杠鈴彎舉：當杠鈴彎起時， 上臂不准移動， 在舉杠鈴的同時， 使軀幹稍微向後仰起會、更有效些。 彎起至完全收縮後， 杠鈴再循原路放下。 放下動作要慢些， 當杠鈴放下還原時， 前臂要下垂伸直。 2、坐姿斜托雙臂反握彎舉：屈臂上舉時上臂保持不動，

伸臂時要緩慢且充分伸直。 做此動作時因受斜板的限制， 不可能借用身體其它部位的力量， 所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。

3、俯坐彎舉：當持鈴彎起時， 腰背部不要放鬆。 當持鈴彎起至胸前時， 使肱二頭肌儘量收緊， 並保持靜止3秒鐘。

然後， 再慢慢放下。 也可以立姿進行。 4、站姿啞鈴錘式彎舉：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴， 上、前臂用力收緊， 稍停2-3秒， 然後呼氣， 持鈴緩慢放下還原至體側， 重複練習。 對握彎舉時， 兩上臂固定不動， 直腕握鈴， 不得借助上體擺動的慣性力。