杠鈴推舉要怎麼做才正確 鍛煉三角肌就靠他

杠鈴頸前推舉和杠鈴頸後推舉都是鍛煉肩部三角肌的方法， 一般來說都能對三角肌的三束有鍛煉作用， 只是側重不同， 杠鈴頸前推舉杠鈴重心主要落在三角肌前束，

而頸後推舉杠鈴重心則落在三角肌後束， 因此鍛煉各有側重。 究竟哪種推舉對打造肩部肌肉的圍度和寬度更有益處， 答案是杠鈴肩上推舉。 相比之下， 杠鈴頸前推舉才是真正針對三角肌的動作， 它把受力點集中在目標肌肉上。 而杠鈴頸後推舉則將部分重量轉移到你的背闊肌、菱形肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。 換句話說， 你的背部正在為你的三角肌承擔一部分重量。 事實上， 頸後杠鈴推舉既不能增加肩部的寬度， 也不能很好地增加肩部的厚度。 當杠鈴架在你的頸後時， 你的三角肌被向後向內牽拉， 而不是將重量平均分配到三角肌的前束， 中束和後束上。

在肩部鍛煉中應該提倡頸前杠鈴推舉， 它是最有效也是最基本的肩部練習動作。 其它動作如各種平舉， 對分別鍛煉三角肌的各部位很有好處。 啞鈴肩上推舉也能很好地增加肩部的圍度， 但只有杠鈴肩上推舉才能發展整個肩部，

這能有效地增加肩部肌肉的寬度和厚度效果顯著。 頸後杠鈴推舉使你的三角肌向後向內收， 但頸前的肩上推舉能夠使你的肩部保持外展， 並且使三角肌與上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以複合的方式共同運動。

在頸後杠鈴推舉中，

杠鈴是通過肩部和背部來共同穩定的。 而在杠鈴肩上推舉中， 你的肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任。 其結果就是三角肌中束和後束將處於更加持久的收縮狀態。 簡言之， 在杠鈴頸前推舉中， 你的整個肩部肌群中， 沒有哪一束肌肉可以偷懶。 我建議在做杠鈴肩上推舉的時候採用坐姿， 後背靠住靠墊， 然後與立姿的杠鈴肩上推舉交替進行。 前者能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉， 而後者更多鍛煉的是你的全身力量。