分析腹肌怎麼練大 介紹三種仰臥起坐練腹肌方法

腹部是人體脂肪最容易堆積的部位， 也是比較難練的部位。 有人每天做成百上千個仰臥起坐， 效果卻不明顯。 原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，

如果鍛煉方法不對， 則只會練脂肪下面的肌肉， 脂肪卻得不到充分燃燒。 頻率：腹肌不同於其他肌群， 必須經常對其進行刺激， 每星期至少要練4次， 每次約15分鐘。 許多人一次做上百個仰臥起坐、我建議你選三個對你最有效的練習， 只做3組， 每組20—25次， 均做到力竭。 每組曲間隔時間要短， 不能超過1分鐘。 重量：練腹肌使用的重量越大， 動作不正規的可能性就越大。 那種認為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。 建議你用緊張和控制來代替負重， 用意念去繃緊和刺激腹肌。 持續緊張：練腹肌時， 應在整個一組中保持腹肌持續緊張， 不論在動作的開頭還是結尾， 都不要讓它鬆弛， 總是達到徹底力竭。 每一組都應達到徹底力竭， 不要計算次數。 要持續不斷地做， 直到再也不能收縮為止不拱背， 而是胸部稍內含， 以便張力集中於腹部。 上體伸得越直。 臀部用力就越多， 腹肌的受力就會減少。

下面介紹三個練習： 仰臥起坐：平躺地上， 小腿擱在長登上， 以腹肌的力量使上體起坐。

做動作時頭不要伸得太靠前， 以至觸腿， 這樣背會離開地面， 臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。 還原時肩膀慢慢回落地面， 腹肌始終繃緊。 做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後， 但起坐時手起的作用只是把頭向前拉， 對練腹肌並無助益， 把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

翹腿仰臥起坐：這是一個高級動作， 能同時練上腹和下腹。 仰臥地上， 右腿屈膝拾起， 小腿與地面平行。 然後左腳搭在右膝蓋上， 兩手輕輕托頭， 收縮腹肌拾起上體。 同時臀部上舉， 做起坐動作。 還原時肩部不可觸地， 臀部緩慢下放， 使腹肌始終保持緊張收縮狀態。 完成後換左腿做相同動作。 斜臥起坐：練腹外斜肌。 仰臥， 兩腿屈膝併攏側放一邊。 放腿一側的路膊平伸。 手指張開撐地。 另一隻胳膊屈肘， 手輕托頭部。 起坐時軀幹不得旋轉， 直接上拾， 雙腿不得移動。 腹外斜趴完全收緊， 還原時肩部不要觸及地面。 然後換另一側做相同動作。 練腹肌很艱苦， 要求精神高度集中， 並要有突破身體極限的意志力。

當身體承受不了時， 要咬牙堅持， 這樣才能把腹肌練好。