到底腹肌怎麼練最快 三種運動助你練就腹肌

仰臥卷腹1.動作要領：身體平躺在墊子上， 雙腿彎曲踩地， 可以用其他人固定腿部， 雙臂屈肘， 雙手半握拳分別放到耳側， 然後深吸氣，

呼氣時， 想像脊椎一節一節的離地起身， 感覺腹肌充分發力。 使雙肘盡可能觸碰膝關節。 使得腹部卷起到最高點， 停頓兩秒後身體下落時呼氣。 下落到肩部著地， 頭部不要貼地的程度再起身， 然後反復進行練習。 2.運動頻率：每次可以根據腹肌的水準調整練習次數和組數， 最少做到20次， 有一定水準以後逐漸增加次數， 達到每組30-40次， 效果最佳。 每次練習做3-4組。 3.注意事項：初期練習腹肌的時候， 一定要做到動過非常標準， 這樣才能使腹肌進步很快， 在練習的過程中， 一定要放鬆腰部肌肉， 否則會減少腹部肌肉的受力， 降低鍛煉效果。

仰臥直抬腿動作要領：躺在水準的凳子上， 讓臀部正好在凳子的一端， 將雙手放臀部下面作為支撐， 向外伸展雙腿到挺直。 在始終使雙腿保持挺直狀態的情況下， 盡可能地將其抬高， 在這個位置上暫停一下。 然後再放下雙腿， 直到它們達到一個略微低於凳子平面的位置之上。 注意事項兩腿要併攏伸直並要有意識的收緊下腹。 儘量的用腹部發力，

膝關節可以稍微的彎曲。

平板支撐俯臥， 雙肘彎曲支撐在地面上， 肩膀和肘關節垂直於地面， 雙腳踩地， 身體離開地面， 軀幹伸直， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面， 腹肌收緊， 盆底肌收緊， 脊椎延長， 眼睛看向地面， 保持均勻呼吸。 每組保持60秒， 每次訓練4組，

組與組之間間歇不超過20秒。 肘關節和肩關節與身體保持直角。 在地板上進入俯臥姿勢， 用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。 手臂成彎曲狀， 並置放在肩膀下。 任何時候都保持身體挺直， 並盡可能最長時間保持這個位置。