你是不是辦了健身卡之後一臉迷茫， 該先從哪部做起呢?沒有計劃沒有目標的健身是徒勞無功的， 所以小編今天在這裡PO給你一周健身計畫， 讓你得心應手哦!一起來看看吧!
健身
週一 力量訓練
之前說過， 一味的減脂有氧， 是達不到塑型的效果的。 增加力量訓練， 促進新陳代謝， 才能讓你“要哪兒有哪兒”。
力量訓練計畫如下：
1.自身重量深蹲×15次
深蹲
PS：雙腳與肩同寬， 下蹲時身體後坐，
2.啞鈴划船×每側12次
啞鈴划船
PS：如果沒有長椅， 可以做這個動作。
啞鈴
3.兩頭起×停留30秒
兩頭起
PS：腰部不舒服的話可以把腿放在地上， 如果可以儘量把四肢抬高。
4.啞鈴臥推×12次
啞鈴臥推
PS：頭部,背部,和屁股緊貼板凳,腳平放在地板上。
5.蹬臺階×每側15次
蹬臺階
PS：如果沒有臺階也可以用椅子代替。
6.平板支撐×30秒
平板支撐
週二 有氧運動
有氧運動
力量訓練可以提高你的代謝，但燃燒卡路里還是增加減脂的效果還是有氧運動更為直接。高強度衝刺的變速跑，讓你的減脂更迅速。當然如果你沒有搶佔到跑步機也沒有關係，你可以用橢圓儀、自行車等。
週三 拉伸和走步(12000步)
拉伸
經過前兩天的“折騰”，相信你已經精疲力盡渾身酸疼。當然周中並不是你休息的時刻，進行適當的拉伸和走路的有氧訓練，讓你處於一個放鬆的狀態。你可以使用泡沫軸，或者去健身房上一些瑜伽課，使自己的雞肉得到放鬆。
根據個人情定制適合自己的速度
30秒鐘快速衝刺跑
衝刺跑
60秒種中速跑
中速跑
這種組合迴圈12次。
共3組每組之間休息1分鐘。
運動
週四、週五、週六重複週一、週二、週三的訓練。
周日 休息
休息
好好休息，準備下周的再次碾壓!
這一整套訓練下來，堅持一個月左右，你就可以看到明顯的變化，身體開始適應這種節奏，速度也會漸漸提升上去，只要持續不斷地挺住，好身材就離你更近一步了哦!加油~
平板支撐
週二 有氧運動
有氧運動
力量訓練可以提高你的代謝，但燃燒卡路里還是增加減脂的效果還是有氧運動更為直接。高強度衝刺的變速跑，讓你的減脂更迅速。當然如果你沒有搶佔到跑步機也沒有關係，你可以用橢圓儀、自行車等。
週三 拉伸和走步(12000步)
拉伸
經過前兩天的“折騰”，相信你已經精疲力盡渾身酸疼。當然周中並不是你休息的時刻，進行適當的拉伸和走路的有氧訓練，讓你處於一個放鬆的狀態。你可以使用泡沫軸，或者去健身房上一些瑜伽課，使自己的雞肉得到放鬆。
根據個人情定制適合自己的速度
30秒鐘快速衝刺跑
衝刺跑
60秒種中速跑
中速跑
這種組合迴圈12次。
共3組每組之間休息1分鐘。
運動
週四、週五、週六重複週一、週二、週三的訓練。
周日 休息
休息
好好休息，準備下周的再次碾壓!
這一整套訓練下來，堅持一個月左右，你就可以看到明顯的變化，身體開始適應這種節奏，速度也會漸漸提升上去，只要持續不斷地挺住，好身材就離你更近一步了哦!加油~
