教你怎麼練手臂肌肉最有效 讓你在家也能練出發達手臂肌肉

隨著人們思想觀念的改變， 越來越多的人開始加入到健身的行列當中來， 對於男性朋友而言， 一雙強壯有力的手臂似乎更能夠給身邊的人以安全感，

因此很多男士都想鍛煉手臂肌肉。 那麼怎麼鍛煉手臂肌肉呢?今天我們就來介紹幾種方法。

怎麼鍛煉手臂肌肉;1、舉啞鈴。 鍛煉手臂肌肉最簡單有效的方法就是舉啞鈴了。 準備兩種不同重量的啞鈴， 較重的啞鈴用來針對性的訓練手臂力量， 比如平舉或者側舉20個為一組， 每天練習五六組;重量較輕的啞鈴主要是用來做一些熱身運動或者是舒展運動。 2、引體向上。 鍛煉手臂力量引體向上也是一種不錯的方法。 每次做10-20個為一組， 每天做三到四組， 具體的還要根據自己的可承受能力來調節， 不過要注意， 雙手要垂直掛於單杠， 做運動時下巴要過單杠， 總之要考雙臂的力量， 而不是下身彈跳的幫助。

3、俯臥撐。 俯臥撐大家已經非常熟悉了， 用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。 這個不需要任何道具， 在家的時候有空就可以做， 不過要注意， 地板太硬的話很容易傷到手面， 所以儘量不要在粗糙的水泥地面做， 還是在草地、木板地做比較好。 4、卷繩法。 開立兩腳或者是在凳子上坐著， 平舉兩前臂， 肘稍屈曲， 兩手正據一木棒(長大概40公分， 直徑大概3公分)， 握距大概15到25公分， 木棒中間將繩子的一端固定， 另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)， 繩子長度恰好讓重物觸及地面。 兩手交替進行木棒的轉動， 隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升， 直到將繩子卷完， 接著再反方向轉動木棒， 讓重物下落還原。 重複練習。

手臂肌肉鍛煉一、懸垂持鈴腕屈伸。 身體成挺胸收腹的姿勢， 打開雙腳和肩一樣寬， 雙手各拿著一個啞鈴， 伸直雙臂， 身體往下垂， 盡最大能力放鬆前臂， 兩手交替進行屈腕動作， 讓腕關節盡最大能力彎曲， 稍停3到4秒， 讓前臂達到收縮的緊繃狀態， 接著緩緩放鬆、呼吸， 重複練習。

手臂肌肉鍛煉二、站姿正握彎舉。 依然是打開雙肩和肩一樣寬， 接著收腹、挺腰、保持身體直立， 兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前， 呼氣， 接著持啞鈴彎起到胸前， 稍停2到3秒， 呼氣， 重複練習。 手臂肌肉鍛煉三、抓提重物法。 打開雙腳和肩一樣寬， 用前臂的力量往上提起重物， 停下3到4秒後緩緩放下， 兩手交替重複練習。 手臂肌肉鍛煉四、指撐俯臥撐。 首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥， 分開雙手五指， 兩手距離和肩一樣寬， 用手指將身體撐住， 挺胸、收腹， 繃緊身體， 接著身體緩緩下落， 自然往外張開兩肘， 稍停2到3秒， 然後吸氣、呼氣， 重複練習， 剛開始可先進行5分鐘， 以後時間漸漸增加。

早上起來3組俯臥撐， 一組20個。 （本人一般做之前， 先做做熱身運動， 伸伸手臂， 壓壓腿， 扭扭腰， 防止運動受傷）。 如果起來早， 上班也不趕時間。 再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉， 就在身體保持站立， 左右手各拿一個啞鈴， 兩邊前臂交替彎曲。 這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。 （下班回來可以重複第二步動作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。 就是坐在小板凳上，重複第二步動作。為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。注意事項;以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那麼枯燥。為了健美肌肉，加油！

就是坐在小板凳上，重複第二步動作。為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛煉上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。注意事項;以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那麼枯燥。為了健美肌肉，加油！