俯臥撐胸肌訓練計畫推介 幾個動作讓你成為健身達人

現在的都市人很少有時間去健身房鍛煉， 其實， 俯臥撐是最好的上身練習動作， 它既可以增強我們的身體力量， 打造出結實的肌肉，

形成強有力的肌腱， 又可以讓上身的推力肌肉於腹部， 下背部及下身協調工作。 在這裡我就為大家介紹幾個在家就可以完成的徒手健身動作， 強健你的胸肌。 工具/原料自身體重基礎動作牆壁俯臥撐面對牆站立， 雙腳併攏， 雙臂伸直， 與肩同寬， 雙手平放在牆上。 彎曲肘部， 直到前額輕觸牆面。 然後將自己推回到原有姿勢。 （適用於身體基礎較弱， 或傷病恢復期的人群）膝蓋俯臥撐雙腳併攏， 雙膝著地。 雙臂伸直， 與肩同寬。 雙手在胸部的正下方， 兩個手掌平放在地面上。 腳踝搭在一起， 身體呈一條直線， 不要撅屁股或塌腰。 一膝蓋為支點彎曲肘部， 離地面一拳之隔然後將自己推到原有位置。 (這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身）如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。

標準俯臥撐雙手撐地， 雙腿向後蹬直。 雙腿雙腳併攏， 雙手與肩同寬。 臀部與脊椎呈一條直線。 接著彎曲肘部， 直至胸部與地面僅一拳之隔。 注意：肘部一定要夾緊背部， 這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。

（如果你一次能做超過20個標準俯臥撐那麼你就可以進行下一個姿勢了）窄距俯臥撐窄距俯臥撐的起始姿勢和標準俯臥撐基本相同， 手部姿勢改成兩食指指尖相觸。 然後慢慢放低身體， 使胸和手背接觸。

然後將自己推回原來位置。

（此姿勢不僅鍛煉胸部， 對手臂的要求也比較高， 能全方位鍛煉上肢力量）單臂俯臥撐雙腿蹬直， 一隻手撐在前方的地板上， 身體呈直線， 不起支撐作用的手背在後面。 彎曲肘部， 有控制的下落， 直到下巴與地面有一拳之隔。 然後推回原始姿勢。 （終極考驗力量與耐力的姿勢， 新手做好前面幾個姿勢就行了）