怎樣鍛煉腿部力量？ 介紹有效的5種方法

1.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐， 每次做100-200個， 20-30個為1組， 最少要做5組， 具體的要看個人情況。 可以適當增加點重量， 手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，

放在腦後， 效果更好。 俯臥撐也可以鍛煉腹肌。 記住健身的時候一定不要一次性做到累， 要分組做， 才有效果， 一般也是每次做100個左右， 至少分5組， 具體看自己情況而定。

手抓在高處， 使身體垂直懸空， 腰腹用力往上抬， 使雙腿與上身呈90度， 注意身體不要晃動， 其他地方不要用力， 也是分組做。 如果腹部脂肪比較多， 要堅持有氧運動， 跑步很有效， 可以減去多餘脂肪， 使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，

後來在健身房堅持了1年， 現在肌肉不能說很好， 但是看起來還是很明顯的， 自己也充滿自信， 希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計畫，

不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量。

2. 徒手深蹲

鍛煉方法：站立， 雙手看圖一樣， 伸直。 雙腿分開， 保持膝蓋稍微彎曲。

深蹲， 直到膝蓋彎曲為直角。 保持背部挺直， 臀部向後移動， 返回時， 保持膝蓋輕微彎曲。

3.剪跨

鍛煉方法：兩手放在側面， 兩腳並立， 先使右腳向前跨出一大步。 然後， 慢慢蹲下， 右膝前屈， 左腿稍稍挺直下沉。

動作過程：當下蹲至最低位置時， 再使兩腿同時向上伸直， 左腳向前收回， 並向右腳靠攏並立。 然後， 再使左腳向前跨出一大步下蹲。 重複做。 訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時， 主要是以股四頭肌用力收縮的。 這個動作也可以作原地剪蹲，

左、右腳交替練。

4.跳深蹲

鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次， 深蹲姿勢一樣， 開始姿勢是坐的開始。 跳一下， 2次跳比準備姿勢高點， 最後一次就準備動作一樣高度坐一下。

5.下身迴圈訓練

上述的3個下身鍛煉動作， 獨立的做好了可開始迴圈運動。 深蹲10次， 剪跨20次， 跳深蹲8次來算1組， 總共做3組。

每天堅持慢跑1000米， 最好早晚各一次， 有跑步機也可；

有環境條件的， 可以經常登山；

在有較長臺階的地方練習田雞跳， 早晚各一次， （雙手交於背後， 呈半蹲一級級跳躍， 這個鍛煉腿部肌肉最為有效， 見效也快）；。 經常游泳， 泳姿最好是自由泳， 這個對腿部有較大的鍛煉；跳繩