肌肉訓練方法有哪些 8種方法讓你快速練出肌肉

在家健身已經是很多健身愛好者們的不二選擇， 不僅節約時間， 還方便自己。 如果你也想在家健身， 那麼請先學習並掌握一套鍛煉全身各部位肌肉的方法。

因為只有這樣， 才能取得與去專業健身同樣的效果， 甚至比去專業健身房還好的健身效果。 工具/原料啞鈴4腳椅子一張方法/步驟下面本文就分享一套在家鍛煉肌肉的方法， 練習者可以根據自身身體要求， 與這套鍛煉全身各部位肌肉的動作相結合， 給自己制定一份在家訓練的健身計畫。 一起來看看這些鍛煉全身各部位肌肉的動作：

1、後撤步半蹲+前踢腿主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉動作要求：後撤步下蹲時， 要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。 動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉動作要求：同樣要求收緊腰腹部， 屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，

雙腳騰空， 收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸主要鍛煉：手臂肱三頭肌動作要求：雙手間距小於或等於肩距， 動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側臥挺髖主要鍛煉：側腹肌動作要求：動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。

6、臺階上下提膝主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部， 提膝腿儘量抬高。

7、俯撐雙手交替抬肘主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌動作要求：身體保持像一塊平板， 左右手交替抬肘。

8、負重反式側轉身主要鍛煉：腹肌、下背肌群動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直， 收緊腰腹部。

以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考， 也可以按照這8個動作自由組合安排訓練計畫。 比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計畫， 每個動作做12到15個， 做3到5組。 具體的練習計畫以及練習強度， 還是要根據自身的身體情況來安排。 要記住， 適合自己的訓練計畫才是最好的， 堅持鍛煉就一定能夠達到自己想要的身體。