股二頭肌（又稱：腿二頭肌， Biceps femoris）交叉在膝關節附近的肌腱群， 主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作。 腿後肌群較腿前肌群不容易使用到，
腿彎舉， 也稱腿彎曲， 是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作， 當然這是針對大腿， 其實還是能鍛煉到臀部。 其中俯臥腿彎舉（Lying Leg Curl）最為常用和有效。
動作要領：
1.初始動作：俯臥在一個腿彎舉器上， 你的膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。 調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。 抓住手柄並深吸氣。
2.動作過程：保持你的軀幹平直， 收縮你的股二頭肌來使滾墊朝你的臀部運動， 當動作到達中點時， 開始呼氣。 在動作的頂端， 努力擠壓你的股二頭肌， 然後慢慢反向返回至初始位置
注意事項：
1. 勾起重量時小腿不宜超過垂直面， 還原時股二頭肌要用力控制，
2.股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起.避免借力。 如出現這一情形說明負重過重， 應減輕試舉重量， 意念集中在主動肌的收縮和伸展上。
3.將腳尖指向外側能幫助我聚焦於膕繩肌連接處和外側股二頭肌上。 保持腳尖平直對整個股二頭肌的發展都有好處， 而將腳尖指向你的內側時主要轟擊的是你股二頭肌的內側部分。
4.類似動作：啞鈴俯臥腿彎舉(Dumbbell Lying Leg Curl)
彎起時小腿舉至與地面垂直為宜， 不要超越， 否則啞鈴容易失去控， 到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻；還原要緩慢，
股二頭肌鍛煉方法:站姿腿彎舉
站姿腿彎舉（Standing Leg Curl）和其他腿彎舉一樣都是鍛煉股二頭肌的孤立動作， 需要特定的器械才能完成。 只能單腳鍛煉完成， 可以彌補兩腿的差距。
目標鍛煉部位：股二頭肌
動作要領：
股二頭肌：站姿腿彎舉
1.調整合適重量後， 面朝站姿腿彎舉器站立， 左腳站立， 右腳腳踝跟勾住橫杠。 手抓住把柄， 保持動作過程中身體直立平衡。
股二頭肌：站姿腿彎舉
2. 收縮股二頭肌， 用力盡可能最大程度的向上彎舉盡。
股二頭肌：站姿腿彎舉
3. 停頓， 緩慢有控制的下放。
4. 重複完成規定次數， 交換左右腳位置。
注意事項：
1.選擇合適重量， 彎舉和放下都要控制， 而不是利用慣性。
2.各種類似器械上的動作：
股二頭肌位置的訓練， 位於大腿後面的肌肉鍛煉
錯誤一：沒有全面刺激到股二頭肌的所有區域。
說明：很多人以為在我們的大腿後面只有一塊肌肉， 實際上， 大腿後面有三塊肌肉， 分別是股二頭肌、半腱肌和半膜肌。
解決辦法：
做俯臥腿彎舉的時候， 由於臀部有墊子支撐， 無法參與用力， 所以主要鍛煉股二頭肌（也就是大腿後部的外側肌肉群）。 你應該確保每次腿部訓練， 至少做三組俯臥腿彎舉。
坐姿腿彎舉主要鍛煉半腱肌和半膜肌（也就是大腿後部的內側肌肉群）。 所以， 你也應該確保每次腿部訓練至少做三組坐姿腿彎舉。此外，如果在做俯臥腿彎舉的時候，使臀部脫離墊子的支撐，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。
錯誤二：訓練量不夠。
說 明：大多數健美運動員都不太重視股二頭肌的訓練，他們總是習慣把股二頭肌安排在股四頭肌訓練之後進行。由於在高強度的深蹲和腿舉訓練之後，你的體能已經消 耗得差不多了，所以，此時練股二頭肌，效果會大打折扣。因此，與肱二頭肌之類的肌肉群相比，很多人的股二頭肌訓練量嚴重不足。
解決辦法：
如果你的股二頭肌較弱，可以把它和股四頭肌安排在不同的日子裡訓練。這樣，你就不會顧此失彼了。
如果你不得不同時訓練股四頭肌和股二頭肌，不妨把兩個部位的訓練動作穿插在一起，交替進行。
每次股二頭肌訓練至少做三個不同的訓練動作，總組數不要少於10組。比如，你可以做直腿硬拉、俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉，每個動作做4組。
你也應該確保每次腿部訓練至少做三組坐姿腿彎舉。此外，如果在做俯臥腿彎舉的時候，使臀部脫離墊子的支撐，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。
錯誤二：訓練量不夠。
說 明：大多數健美運動員都不太重視股二頭肌的訓練，他們總是習慣把股二頭肌安排在股四頭肌訓練之後進行。由於在高強度的深蹲和腿舉訓練之後，你的體能已經消 耗得差不多了，所以，此時練股二頭肌，效果會大打折扣。因此，與肱二頭肌之類的肌肉群相比，很多人的股二頭肌訓練量嚴重不足。
解決辦法：
如果你的股二頭肌較弱，可以把它和股四頭肌安排在不同的日子裡訓練。這樣，你就不會顧此失彼了。
如果你不得不同時訓練股四頭肌和股二頭肌，不妨把兩個部位的訓練動作穿插在一起，交替進行。
每次股二頭肌訓練至少做三個不同的訓練動作，總組數不要少於10組。比如，你可以做直腿硬拉、俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉，每個動作做4組。
